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【腹筋と体幹を強化しよう!】5分間サーキットトレーニング

 

今回は5分間で行う腹筋と体幹を鍛えるためのサーキットトレーニングをご紹介します。

 

単なる腹筋だけでなく、動作が入ることで体幹のトレーニングにもなります。

短い時間で効果的にお腹周りを鍛えていきましょう!

 

それでは早速、動画を参考にしながらポイントをチェックしてみましょう。

 

トレーニングの方法

 

4つの動作を20秒ずつ3セットこなしましょう!

 

Plank with Toe Touch

参照「Redefining Strength」youtube

上半身、お尻、肩の位置をキープした状態で右手で左足のつま先を触り、左手で右足のつま先を触る動作を交互に行いましょう。

 

<ポイント>

片手、片足が床から離れることで不安定な状態になりますがしっかりと体幹を意識して体を安定させておきましょう!

 

Side Plank with Crunch and Kick

参照「Redefining Strength」youtube

参照「Redefining Strength」youtube

写真のような姿勢を作り、右肘で右膝を触るように手と足を動かします。

続いて、右足を前に蹴り出し右手で右足のつま先にタッチしましょう!

 

<ポイント>

お尻が落ちて「く」の字にならないように踵から肩までは綺麗な直線を意識しましょう!

肘と膝を合わせるときは、足は股関節を開き、体の横の位置で肘と膝が触れるように意識しましょう。

足を前に押し出すときはつま先を触ろうとして背中が丸まりすぎないように、体のバランスを崩さないように意識しながら行いましょう。

 

Hinge and Twist

参照「Redefining Strength」youtube

斜め45度くらいの角度で、腕を組んだ状態で左右に上半身を振っていきましょう。

 

<ポイント>

肘を床につけるようなイメージでしっかりと体幹をキープした状態で上半身をひねっていきましょう。

素早く行うのではなく、1つ1つしっかりと捻ることを意識してみましょう!

 

Single Double Leg Lowers

参照「Redefining Strength」youtube

参照「Redefining Strength」youtube

腹筋の下腹部を鍛えていきます。

写真のように足を上げた状態から、地面から10センチ程度の高さまで片足ずつ降ろしていきます。左右降ろし終わったら両足同時に降ろして元の位置まで戻しましょう。

 

<ポイント>

下腹部にしっかりと刺激が入ることを意識しながら行いましょう。

キツイ場合は足を下げる位置を少し高くして調整しましょう。

無理をすると腰を痛める可能性があるので体と相談しながら行いましょう。

 

 

お家でも、ジムのチョットしたスペース5分で取り組めるトレーニングなので腹筋・体幹プログラムの1つとして覚えておくとレパートリーが増えて良いですよ!

 

是非参考にしてみてください。

 

 

※今回ご紹介した動画は「Redefining Strength」様の貴重なyoutube作品です。

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アスリートコレクション編集部

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