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【脳を生かすための食事】栄養から考える脳のバイオハック
2021.02.23


 

今回は、「TED-Ed」さんの動画を元に、独自要約で「脳と食べ物の関係」についてご紹介したいと思います。

 

近年「バイオハック」と呼ばれ、食事や睡眠、メンタルなど自らのコンディションを最適化し、より良いハイパフォーマンス発揮しようという考え方を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか?

 

仕事の効率やスポーツパフォーマンスの向上を目的に、食事に力を入れたり、ヨガや瞑想に力を入れていたり、このような取り組みもまた、自分のパフォーマンスを最大限発揮させる「バイオハック」に近い取り組みです。

 

ということで、今回は「脳」に注目し、「脳」を生かすための「食事」について記事にまとめましたので参考にしてみてください!

 

脳に必要な栄養素

脳のほとんどの脳内物質は水分を除くと脂肪、あるいは脂質です。他はたんぱく質とアミノ酸、わずかな微量栄養素とブドウ糖で成り立っています。

 

何が脳に届いたかによって食後眠くなったり夜寝られなかったりするように、食べ物は脳の機能や発達・気分・活力に大きな影響を与えます。

 

脂質

脳の多くを占める脂肪は、良質な脂質を摂ることで脳細胞の退化症状の予防につながり、細胞膜の産生と維持に役立ちます。逆に、悪い質の資質は長期間の摂取により健康に支障をきたす可能性があります。

◆良い資質:オメガ3とオメガ6などの(必須脂肪酸)
例)ナッツ、種子類、脂ののった魚など

◆悪い脂質:トランス脂肪酸、飽和脂肪酸

たんぱく質・アミノ酸

タンパク質とアミノ酸は、成長や身体づくりに重要な基礎栄養素で、感情や振る舞いを操ると言われています。

アミノ酸
神経伝達物質(気分・睡眠・記憶や体重調整などに関与)の前駆成分が含まれており、食物の組み合わせによっては気分が極端に偏ることもあります。

抗酸化物質

脳細胞を破壊する活性酸素を撃退するように脳を強くし、また、脳に持久力をつけるといわれています。

例)果物・野菜など
抗酸化物質に関する詳しい内容と食品についてはこちらをチェックしてみてください。

【ストレスから選手の体を守る】抗酸化成分の働きとは - アスリートコレクション
取り込んだ酸素の2~3%は、身体の中で不安定かつ強い酸化作用を発揮する「活性酸素」へと変化します。 運動量の多いアスリートの体内においては活性酸素が多く生産され、筋肉の状態の低下や疲労回復の妨げの原因となり、身体にとってストレスになってしまいます。 今回の記事では、活性酸素の対策に有効な食品をご紹介いたします。

ブドウ糖

人の脳の重さは全体重の2%だがエネルギー源を最大20%消費すると言われています。※エネルギー源は炭水化物由来であり、体内でブドウ糖か血糖に分解される

前頭葉はブドウ糖の低下に非常に敏感なためブドウ糖が不足すると精神機能に変化が現れます。栄養が欠乏しているときの最初の兆候となります。

炭水化物

でんぷん、糖質、食物繊維の3つに分けられます。※糖質、食物繊維の含有比によって身体と脳の反応が左右されます。

◆GI値の高い食物
急激に血中にブドウ糖を送り込んだ後急激に減少させる。
集中力が低下し、気分も低下する。
※GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標

◆GI値の低い食物
ブドウ糖の放出はゆっくり行われる。
安定した注意力が維持できる。
例)オーツ麦、全粒穀物、豆類

その他

微量栄養素
不足すると精神的落ち込みを受けやすくなる
例)ビタミンB6、B12、葉酸など

微量ミネラル
脳の健康と早期の認知機能の発達に必須
例)鉄、亜鉛、ナトリウムなど
※脳がこれらの栄養素を効果的に変換合成するには燃料がたくさん必要

まとめ

脳機能を維持するためには栄養豊かな食品を幅広く選ぶことがとても重要だということがわかります。

仕事でもスポーツでも「脳」を最大限に生かすことはパフォーマンスアップに欠かせない要因となってきます。

それだけでなく、脳の発達が目まぐるしい子供にとっても、脳に必要な栄養素を摂取できる食事を心がけていくことはとても大切なことだと思います。

この機会に脳を生かす食事について少しでも知っていただければ幸いです。

それではまた。

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「TED-Ed」様の貴重なyoutube作品です。

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アスリートコレクション編集部

次世代のトップアスリートのためのスポーツメディア「アスリートコレクション」編集部です。
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