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夜食で気をつけたいポイント3選
2022.07.26

 

「練習時間の都合で夜遅くに食事を食べることがあるが、どのような食事にすればいいですか?」

というご質問をよくいただきます!

今回は夜食をとるうえで気をつけたいことを中心にお話をしていきます!

 

①就寝までの時間と消化吸収にかかる時間を考えよう

それぞれの栄養素の胃内停滞時間の目安はこちらです。

糖質・・・2~3時間

たんぱく質・・・4~5時間

脂質・・・7~8時間

この目安時間と就寝まで確保できる時間を考慮して、食材を選んでみましょう!

 

脂質の多い食材は、消化吸収に時間がかかるため、翌朝起床時の内臓疲労に繋がりやすいです。

また、調理方法においても油を使いすぎないチョイスができるといいですね!

就寝中に消化活動が行われると、睡眠の質の低下も招きやすくなってしまいます。

 

②食事の温度も工夫しよう

冷たすぎる食事は内臓の働きを鈍らせる可能性があり、温かいメニュー(スープ、温かい麺類など)は内臓の活動をスムーズにしてくれます。

夜遅い時間の食事は、冷たいメニュー(冷たい麺類、生野菜のサラダなど)よりも温かいメニューをチョイスするようにしてみましょう!

特に夏場は冷たいものを欲するため、チョイスしがちです。

全てを温かいメニューにして食欲が落ちてしまってはいけませんが、全てが冷たくなりすぎないようにバランスを見て組み合わせてみましょう!

また、温かいメニューは満足感も得られやすく、暴飲暴食も防ぎやすいです。

 

③分割して摂取しよう

練習前に補食を摂取して、帰ってからの夕食は軽く済ませることができるようにしておく方法もおすすめです。

例えば、練習に行く前におにぎりを摂取し、帰ってからの夕食は全体のボリュームを少し下げたものにする、などです。

練習前に使える補食としては、練習までの時間によりますが、消化吸収しやすくエネルギーとして使われやすい糖質を中心とした

おにぎり、パン(脂質の多いデニッシュ系はNG)、果物

などがおすすめです!

 

いかがでしたか?

練習時間などの環境により規則正しい時間の食事が難しい、という方は、ぜひできる範囲で試してみてくださいね!

 

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奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート

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