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【貧血ケアレシピ】その疲れ実は貧血が原因かも!アスリートなら知っておこう!

砂糖不使用!ブリ大根

 

アスリートには絶対に知っておいてほしい「貧血」

 

そのメカニズムやチェック項目、栄養素について前回の記事でお伝えしました。

詳細はこちら。

【貧血と対策!】その疲れ実は貧血が原因かも!?アスリートは要チェック!

是非チェックしてくださいね。

 

今回は、貧血ケアにおすすめのレシピ3つご紹介します。

 

1、砂糖不使用!ブリ大根

砂糖不使用!ブリ大根

ぶりは鉄分が豊富の食品です。

この時期が旬で、油ものっていてすごく美味しいです。

生姜風味で味付けをしますので、ごはんが進む味になること間違いなし。

油を使わず煮込み料理のため、内臓疲労にもなりにくくお勧めです。

甘さは砂糖ではなく、みりんで甘みを出しました。

血糖値がゆっくり上がるので、身体に優しい献立です。

 

~材料~(2人前)

・ぶり 400g

・塩 少々

・大根 500g

・生姜 一かけ

・出汁 200ml

・★みりん 大匙4

・★酒 100ml

・★醤油 大匙2

 

~レシピ~

1、ぶりは、軽く塩をしたら、お湯にくぐらせ、余分な脂を落としておく。(臭みも抑えられます)

2、しょうがはスライスし、大根は1.5㎝幅くらいに切ります。

3、大根は軽く茹でてあくをとっておく。

4、出汁に大根とぶりを入れて、生姜と、★の調味料を入れて、15分ほど煮似る。

5、味が染みこんできたら、お皿に盛り付け出来上がり。

 

2、豆乳を使ったクラムチャウダー

豆乳を使ったクラムチャウダー

あさりは鉄分がすごく豊富です。

それを豆乳を使ったヘルシーなクラムチャウダーに。

あさりの鉄分の吸収が良くなるように、ビタミンCが入っている芋や野菜をしっかり入れたスープです。

これを飲んで貧血の予防をしていきましょう。

 

~材料~(2人前)

・アサリ(殻付き) 10〜15個

・玉ねぎ 1/2個

・じゃがいも 1個

・人参 1/4本

・にんにく 1/2片

・オリーブオイル 適量

・酒 大さじ1

・小麦粉 大さじ1

・バター 5g

・☆コンソメ 小さじ1/2

・☆水 100cc

・☆牛乳 100cc

・☆豆乳 100cc

・塩胡椒 少々

 

~レシピ~

1、アサリは下処理しておく(砂抜き)

2、玉ねぎ、人参、じゃがいもを1センチ角ぐらいの大きさに切る。

3、にんにくを刻んでフライパンにオリーブオイルと一緒に熱する。香りが出てきたらアサリを入れる。

4、更に酒を入れて蓋をして蒸し焼きにする。アサリの殻が開いたら火を止めて殻から外す。

5、アサリは汁ごと一度取り除き、同じフライパンにバターを入れ野菜を炒める。

6、野菜に火が通ったら、一度火を止めて小麦粉を入れ粉っぽさがなくなるまで混ぜる。

7、☆を別の鍋にひと煮立ちさせて、6を入れ、全体的に野菜が柔らかくなっていたら仕上げに塩胡椒で味を整えて完成。

 

3、さつま芋とレーズンのサラダ

さつま芋とレーズンのサラダ

レーズン、チーズ、卵は鉄分が豊富な食品です。

これらをビタミンCが多く含まれているさつま芋と合わせたサラダにしました。

ビタミンCがあることで、鉄の吸収が高まります

簡単に作れて、甘くておいしいのでお子様でも積極的に食べられますね。

 

~材料~(3人前)

・卵 2個

・さつま芋 150g

・レーズン 20g

・プロセスチーズ 30g

・塩 少々

・胡椒 少々

・マヨネーズ 大匙2

 

~レシピ~

・卵はゆで卵にして、あらくつぶしておく。

・さつま芋は食べやすい角切りにして、蒸かしておく。(レンジでも可能)

・1,2を混ぜ合わせたものにその他の食材をすべていれ、混ぜ合わせ、塩、胡椒で味を調えて完成。

 

以上3つのレシピをご紹介しました。

 

特別な食材や調味料を使わず、簡単に作れるメニューです。

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ぜひご自宅で作ってみてくださいね。

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤彩香

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