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【アスリートの食選択】牛肉・豚肉・鶏肉、お肉はどう選ぶ?

 

お肉は好きですか?

皆さんは、お肉を食べるとき、何のお肉をどう調理して食べるか、どのように決めていますか?

もしかすると、「低脂肪だから鶏のささみと胸肉ばかり」という人もいるかもしれませんね。

必須アミノ酸を十分に含み、良質なタンパク源である肉類。

でも、肉類といっても種類、部位など様々なものがあります。それぞれの特徴を知ってバランス良く日々の食事に取り入れていきたいですね。

 

牛肉・豚肉・鶏肉、それぞれの特徴

私たちの普段の食生活でよく食べる肉は「牛」「豚」「鶏」のどれかが多いと思います。生活している地域によっては、羊肉や鴨肉、馬肉、猪肉などを食べる機会が多い場合もあるかもしれません。

今回は一般的なスーパーで購入できる、牛、豚、鶏それぞれの特徴をまとめました。

次の表では、牛肉・豚肉・鶏肉、それぞれ「もも肉(100gあたり)」で栄養価を比較してみます。

※牛・豚...皮下脂肪あり鶏...( )内の数値は皮なし

 

◆牛肉の特徴

鉄分が豊富なこと。豚肉や鶏肉に比べると倍の鉄分を含みます。

◆豚肉の特徴

ビタミンB1が豊富なこと。鶏肉の9倍、牛肉の10倍以上のビタミンB1を含みます。

◆鶏肉の特徴

皮を取ると脂質を大幅に減らすことができるということです。

 

過去のコラムで、栄養素のチームワークについてお伝えしていました。

目的に合わせてどれか1種類ばかりを食べるというよりも、

◆牛肉を使うなら

鉄分の吸収を意識してビタミンC豊富な緑黄色野菜や柑橘類などの食材を合わせる。

◆豚肉を使うなら

ビタミンB1の吸収をサポートするアリシンを含むニンニクやネギ、ニラなどの食材を合わせる

◆鶏肉を使うなら

エネルギーコントロールが必要な場合、皮を除いて調理する

など、それぞれの特徴、良さを生かして食事に摂り入れられると良いですね。

 

部位選びは脂質量を意識

牛肉・豚肉なら、バラ肉、ロース、肩ロース、もも肉、ヒレ肉、ひき肉など。

鶏肉なら、もも肉、胸肉、ささみ、手羽、ひき肉など。

そのほかにレバーなどもありますね。

レバーに関しては鉄分や亜鉛、ビタミンA、ビタミンB群などが豊富で他の部位とは違う特徴を持ちます。食べ過ぎはビタミンAの過剰症を引き起こす可能性があるので禁物ですが、非常に栄養密度の高い食材なので賢く利用できるといいですね。

 

レバー以外の、お肉の部位に関しては脂質の量に注意して選択するようにしましょう。

■牛肉_部位ごとの脂質量(100gあたり)

■豚肉_部位ごとの脂質量(100gあたり)

■鶏肉_部位ごとの脂質量(100gあたり)

 

ちなみに、スーパーでよく見かける「豚細切れ肉」のように部位の記載のないものは、様々な部位の切れ端など半端なものを寄せ集めたものなので、様々な部位が混ざっています。なるべく脂身の少ないものを選ぶのがおすすめです。

 

また、肉類に含まれる脂肪酸は「飽和脂肪酸」が多いのが特徴です。

飽和脂肪酸は不足してしまうと血管が脆くなるなどのリスクもありますが、過剰摂取は血中脂質のバランスを乱したり、睡眠の質を低下させたりなど、アスリートにとって大切なリカバリーを妨げる要因にもなります。

特に、疲労が溜まってきている時期やリカバリーを意識したい日の夕食時にお肉を食べる場合などは脂質の多い部位を避けるなど配慮できると良いですね。

 

まとめ

いかがでしたか?

調理のしやすさ、その日の商品価格、味の好みなどで選ぶ場合ももちろんあるかと思います。

そこに、栄養の知識をプラスして食材選びの幅を広げてみてください!

 

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乳井 優生

乳井 優生

2015年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/2016年株式会社イースウェア(料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など)/2017年市立砺波総合病院(公認スポーツ栄養士養成課程受講開始)/2019年10月公認スポーツ栄養士登録/2020年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。
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