前回の記事では「まごはやさしい」食材がなぜアスリートにとって大切なのかを紐解いてみました。

後編では「こうすれば1日で全部食べられる！」のアイディアをご紹介します。

まずは準備から！「まごはやさしい」食材をストックしよう。

まずは、毎日・いつでも「まごはやさしい」食材が使えるようにストックしましょう。

手軽に使えるストック食材をご紹介します。

上記の表には比較的、日持ちのするものを紹介しましたが野菜や魚はやはり新鮮なものが美味しいですし、栄養素の損失や脂質の劣化の心配もありません。

１週間に１回まとめ買いするという方も、買い物するときには必ず魚を買う、葉物野菜を買うなどのルールを決めてみるのもおすすめです。

１食分の献立に組み込んでみよう！

では、アスリートの基本献立に「まごはやさしい」を全て組み込んでみたいと思います。（果物と牛乳・乳製品は割愛しています）

主食　：ごはん（胚芽米）

主菜①：鮭のきのこあんかけ　　　　　【さ：さかな、し：しいたけ（きのこ）】

主菜②：納豆　　　　　　　　　　　　【ま：まめ】

副菜①：ほうれん草の胡麻和え　　　　【ご：ごま（ナッツ類）、や：やさい】

副菜②：トマトとアボカドのサラダ　　【や：やさい】

汁物　：じゃがいもとわかめの味噌汁　【わ：わかめ（海藻類）、い：いも】

「意外とできそう」と感じた方もいれば「結構大変だな」と感じた方もいらっしゃるかと思います。

一食に詰め込むのが難しいなと感じた方は、３食に分けて、さらに補食も活用して取り入れてみてください。

◆アスリートの基本献立の記事はこちら

>>>５大栄養素を満遍なく摂れる献立に！！】ハイブリッドおかずのすすめ

まごはやさしい補食アイディア

「補食＝食事だけではとりきれないエネルギーや栄養素を補うもの」です。

３食の食事に組み込むのが難しい場合は、コンビニなども活用して補食で摂ってみるのも良いですね。

まとめ

「まごはやさしい」食品を積極的に摂る意識を持っていると、必要な栄養素も自然と摂りやすくなります。

「毎日納豆を食べよう」

「今日の献立は『まごはやさしい』にしてみよう」

「『まごはやさしい』補食選びをしてみよう」

などなど、挑戦しやすいところから取り入れてみてくださいね。

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【コンディショニングやカラダ作りにおすすめ食材！】まごはやさしいを紐解く－前編－

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乳井 優生

２０１５年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/２０１６年株式会社イースウェア（料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など）/２０１７年市立砺波総合病院（公認スポーツ栄養士養成課程受講開始）/２０１９年１０月公認スポーツ栄養士登録/２０２０年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。

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