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【5大栄養素を満遍なく摂れる献立に!!】ハイブリッドおかずのすすめ

 

アスリートの食事の基本型をご存知でしょうか?

①主食、②主菜、③副菜、④果物、⑤牛乳・乳製品

これらが1食の食事の中で揃った献立が基本です。

一汁三菜(主食、主菜、副菜2品、汁物)に果物と牛乳・乳製品プラスするイメージを持っていただけると良いでしょう。

 

この献立のメリットはカラダ作りにも、コンディショニング にも必要な5大栄養素を揃えられることです。

ただ、準備・片付けを考えるとハードルが上がってしまうと感じる方も多いかと思います。

仕事をしながらスポーツに励むお子さんの食事を用意するお母さんやお父さん、一人暮らしをしながらスポーツに取り組む大学生やアスリートでも、「アスリートの食事の基本型」を手軽に叶えるためのアイディアをご紹介します。

 

ハイブリッドおかず

ここでお伝えするハイブリッドおかずとは、主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品を一つずつ用意するのではなく、足し算して1品にしてしまったもののことです。

例えば、「主菜と副菜の要素を兼ね備えた1品」はハイブリッドおかずと言えます。(私が考えたものなので、ググっても定義など正解は出てきません笑 )

では、いくつかパターンをご紹介します。

パターン1

主菜+副菜

鮭のちゃんちゃん焼き、チキンと野菜のトマト煮込み、鍋、しゃぶしゃぶサラダ、豚汁

 

パターン2

主食+主菜

海鮮丼、鉄火丼、ちらし寿司、親子丼、牛丼、豚丼、天津飯、肉うどん、カツサンド

 

パターン3

主食+主菜+副菜

中華丼、ビビンバ、ねばねば丼、冷やし中華、具沢山焼きそば、わんぱくサンド

 

他にも

◆副菜+果物

フルーツサラダ

◆主菜+牛乳・乳製品

チキンのクリーム煮、果物+牛乳・乳製品でフルーツヨーグルト

なども、ハイブリッドな1品ですね!

 

ハイブリッドおかずのコツ

ハイブリッドおかずを取り入れるときに忘れてはいけないポイントは食材の使用量です。

糖質の必要量、たんぱく質の必要量には個人差がありますが、今回は目安でお伝えします。

もし、自分の必要量を把握しているのであれば、その量をハイブリッドおかずの中に取り入れられていればO Kです。

 

「鮭のちゃんちゃん焼き」を例に

鮭のちゃんちゃん焼きは「主菜+副菜」の例であげたハイブリットおかずです。

◆主菜(たんぱく源の食材)

→鮭1切れ(80〜100g)

◆副菜(野菜)

→キャベツ、人参、ピーマン、ねぎなど合わせて100〜120g

※野菜は1日350g以上が目標なので、1食あたり120g摂れるようにします。アスリートは必要量がさらに増える場合があります。

これに、

・ご飯

・味噌汁(野菜やきのこに加え、豆腐などたんぱく源の食材も入れるのがおすすめ)

・ヨーグルト

・みかん

を組み合わせれば、おかずは1品ですがアスリートの食事の基本型になります。

 

中華丼や具沢山の焼きそばなどを例に

主食+主菜+副菜」のメニューを取り入れる場合も、分解して考えてみましょう。

◆主食(ご飯、パン、麺など)・・・1人前

◆主菜(肉、魚、卵、大豆製品)・・・1人前

◆副菜(野菜、きのこ、海藻、芋)・・・1人前

となるように意識して食材量を決めましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

アスリートの理想の献立のイメージは、主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品の献立で、てたくさん茶碗やお皿が並んでいるものかもしれません。

大切なことは、何種類もの皿を並べることでもなく、何種類ものおかずを用意することでもありません。

1つの献立の中に、必要エネルギー量を確保し、5大栄養素をバランス良く摂るための食材が使われていることです。

 

「ハイブリッドおかず」ぜひ挑戦してみてください。

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乳井 優生

乳井 優生

2015年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/2016年株式会社イースウェア(料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など)/2017年市立砺波総合病院(公認スポーツ栄養士養成課程受講開始)/2019年10月公認スポーツ栄養士登録/2020年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。
乳井 優生

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