パフォーマンスアップのために、食事のレベルアップに取り組むとき、何から始めますか？どんな工夫をしますか？
過去の記事ではアスリートの食事の基本型を作るための「料理」の工夫についてお伝えしました。
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【五大栄養素を満遍なく摂れる献立に！】ハイブリットオカズのススメ
今回は調理をしなくても、小学生でも自分で食事をレベルアップさせられる工夫として「パフォーマンスアップ冷蔵庫づくり」について紹介します。
アスリートの食事の基本型を覚えよう
アスリートの食事の基本型は1食の食事の中に「(1)主食、(2)主菜、(3)副菜、(4)果物、(5)牛乳・乳製品」が揃った献立です。
これらを揃えることで、カラダづくりにもコンディショニングにも、ベストパフォーマンスを発揮するためにも必要なエネルギーや栄養素をとりやすくなります。
(1)主食：ごはん、パン、麺類、シリアルなど
体を動かすエネルギー源となる糖質の補給源(2)主菜：肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを主材料としたおかず
筋肉や骨、血液などカラダを作るために必要なたんぱく質の補給源(3)副菜：野菜、きのこ、海藻、いもなどを主材料としたおかず
カラダの調子を整えるために必要なビタミンやミネラル、食物繊維の補給源(4)果物：ビタミンCや糖質、食物繊維、カリウムなどの補給源
(5)牛乳・乳製品：カルシウムやタンパク質、ビタミンA、ビタミンB群などの補給源
まずは、(1)〜(5)の料理グループにそれぞれどんな食材や料理が当てはまるのかを覚えましょう。
不足に気づいたら、冷蔵庫を開けよう！
アスリートの食事の基本型が覚えられたら、自分の目の前にあるこれから食べる食事に不足があるかどうかをチェックしてみてください。
例えば、こんな朝食だったら、(1)〜(5)のどれが不足しているでしょう。
＜例１＞ごはん、具沢山野菜味噌汁、目玉焼き
＜例２＞食パン、フルーツヨーグルト
＜例１＞では(4)果物、(5)牛乳・乳製品がありません。(2)主菜も目玉焼き1つだけでは不足気味なので、もう1品主菜があると良いですね。
＜例②＞では(2)主菜、(3)副菜がありません。
不足に気づいたら、不足を補うために冷蔵庫を開けましょう！
不足を補うためのストック
調理なしでこのような不足を補うためにオススメの冷蔵庫ストック（常温保存できるものは※マーク付き）をご紹介します。
今回は包丁を使わず、加熱は火を使わずに電子レンジまたはオーブントースターでOKのものを紹介します。
主菜の不足を補う
納豆、温泉卵（卵）、ハム、ウインナー、しらす、鮭フレーク、ツナ缶※、鯖缶※、
魚肉ソーセージ※、加熱調理済み常備菜 など
副菜の不足を補う
ミニトマト、レタス、サラダ菜、味付めかぶ、もずく酢、
冷凍野菜（枝豆、ブロッコリー、かぼちゃ、オクラなど）、常備菜 など
果物の不足を補う
いちご、ブルーベリー、みかん※、ぶどう※、バナナ※ など
乳製品の不足を補う
牛乳、チーズ、ヨーグルト
食事を用意するのが自分であれば、アスリートの食事の基本型になるように献立を考えて準備できますが、食事を用意してもらう場合は、作ってくださる方が忙しかったり、スポーツ栄養について詳しくなかったり、様々な理由で5つ揃えられないこともあるでしょう。
でも、食べる本人に知識があって、ストック食材が充実していれば、自分の力で食事をレベルアップさせることができます。
まとめ
いかがでしたか？
自分が食べるものは自分でチェックして、自分でレベルアップしていきましょう！
ぜひ、お買い物担当の方と相談してストック食材を用意してみてくださいね。
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２０１５年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/２０１６年株式会社イースウェア（料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など）/２０１７年市立砺波総合病院（公認スポーツ栄養士養成課程受講開始）/２０１９年１０月公認スポーツ栄養士登録/２０２０年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。
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