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【アスリートにおける骨の健康維持】骨の健康を維持するための栄養戦略
2021.03.08(更新日2021.08.17)

 

ここぞという大事な時に骨折をしてしまった・・・

というような苦い経験を持つアスリートも少なからずいることでしょう。

大事な試合の前には、練習量・強度が増している場合が多く、それに対する栄養やリカバリーを十分に取れないと、疲労骨折のリスクが高まります。

日々トレーニングを行い鍛錬しているアスリートであっても、強化合宿時や大会前など普段よりも練習量・強度が増した時期には特に注意が必要かもしれません。

今回は、骨の健康を維持するための栄養戦略として最も重要な2点を優先準備が高い順にご紹介します。

 

エネルギーをしっかりとろう

炭水化物、脂質、たんぱく質は身体を動かす大事なエネルギー源ですが、骨の健康維持においても、とても重要です。普段の食事からしっかり摂取するようにしましょう。

実際、エネルギー不足の状態が長期化すると骨密度の低下や骨折のリスクが高まることが報告されています。

怪我のリスクを減らすためにも、極端な食事制限などは極力避け、しっかりとエネルギー補給をするようにしましょう。

 

骨の健康を維持する栄養素をとろう

骨の健康を維持する栄養素とそれを高含有する食品例

◆カルシウム
乳製品、青菜の野菜、小魚、木綿豆腐など

◆ビタミンD
青魚、鮭、きくらげ、まいたけ、干ししいたけなど
※魚やきのこの種類によってはビタミンD含有量が少ないため注意が必要です。

◆ビタミンK
納豆、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、わかめ、のりなど

◆マグネシウム
納豆・大豆製品、ナッツ類、ひじき、昆布、わかめなど

 

エネルギー不足のアスリートにおいては、これらの骨を強くする栄養素の不足も見られます。

エネルギー不足に加え、上記の栄養素が不足することで骨折のリスクが高まるので注意が必要です。

またエネルギーを十分摂取できていたとしても、上記の栄養素は骨の健康維持のために重要ですので日常的に補給するようにしましょう。

 

余談となりますが、骨を強くする栄養素は?と質問すると多くの方が「カルシウム!」と答えられます。

カルシウムはもちろん骨の健康維持に欠かせませんが、それ以外にも上記で紹介したビタミンD、ビタミンK、マグネシウムなども重要な役割を果たす栄養素となります。

カルシウムと併せて補給すると良いでしょう。

 

普段の食事からエネルギー+骨の健康を維持する栄養素をしっかり補給し、怪我のリスクを減らしながら強い骨を作りましょう。

 

河村

強い骨づくり、まずはエネルギーをしっかりとりましょう!

 

■参考文献

Craig Sale and Kirsty Jayne Elliott‑Sale, Nutrition and Athlete Bone Health, Sports Medicine (2019).

 

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河村亜希

日本体育大学(特別研究員)管理栄養士・公認スポーツ栄養士・オーストラリア国立スポーツセンター(AIS)アシスタントスタッフ(2016年~)・全日本スキー連盟ハイパフォーマンスサポート(2016, 2017年度)・日本バレーボール協会ニュートリションユニット(2017年~)・アメリカスポーツ医学会(会員)

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