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【アスリートの食選択】フルーツ選びのポイント

果物を食べる習慣はありますか?

平昌オリンピックでカーリング女子の日本代表チームが栄養補給や作戦会議のためのデッドタイムに果物などを食べながら作戦の相談をする姿も話題となり、「もぐもぐタイム」と言われて親しまれましたね。

マラソン大会のエイドやゴールにもオレンジやバナナなどのフルーツが用意されているなど、スポーツシーンに果物はつきものと言っても過言ではないでしょう。

とは言え、果物にもいろいろあります。

皆さんは何の栄養素、成分の摂取を期待して果物を食べますか?はたまた、味の好みだけで選んでいますか?

果物の特徴を知り、より効果的に取り入れられるといいですね。

 

ビタミンCか糖質か

果物といえば「ビタミンC」をイメージする方が多いのではないでしょうか。また、甘い、甘酸っぱい味からも「糖質」を含むこともイメージしやすいかと思います。

しかし、全ての果物がビタミンCも糖質も豊富に含むというわけではありません。

スーパーで購入しやすい果物の栄養成分を見てみましょう。

※栄養成分は全て100gあたり

 

糖質の摂取を重視したい場合と、ビタミンCの摂取を重視したい場合とで果物の選択は変わります。

例えば、次の場合で考えることができます。

◆運動前や運動中にエネルギー切れを防ぐ目的で果物を活用する場合
糖質が豊富な果物

◆糖質の摂取量を増やしたいけれど主食量をこれ以上増やすのは辛いなどの場合
糖質が豊富な果物

◆運動後のリカバリーを考える場合
グリコーゲンの回復を促すための糖質も抗酸化作用のあるビタミンCも含んでいる果物

◆鉄分の吸収をサポートする目的
ビタミンCが豊富な果物

 

旬の果物を楽しみながら

果物は野菜以上に季節によって出回る種類が変化します。

最近では冷凍のフルーツも増えてきましたが、旬の果物は美味しいのはもちろん、栄養価も高いです。季節ごとに糖質が豊富な物、ビタミンCが豊富なものを分けてみてみましょう。

 

バナナやグレープフルーツは輸入品がほとんどで通年出回っているため、季節を問わず購入しやすい果物です。オレンジも品種によって旬の時期に差がありますが、輸入品がほとんどであり、通年購入できます。

柑橘類はビタミンCが豊富な食材として表の中に記入しましたが、種類や糖度などによっては糖質の摂取も十分に期待できます。

 

果物に豊富な機能性成分

糖質やビタミンCの他にも果物には注目したい成分があります。

腸内環境を整えたい人にも、疲労回復や体のケアを重視したい人にも果物は有効です。

 

まとめ

いかがでしたか?

果物にも特徴があり、その特徴を活かした選択をすることでより効果的に取り入れることができます。

「もぐもぐタイム」のように補食としても、3食の食事としても美味しく効果的に取り入れてみてくださいね。

 

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乳井 優生

乳井 優生

2015年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/2016年株式会社イースウェア(料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など)/2017年市立砺波総合病院(公認スポーツ栄養士養成課程受講開始)/2019年10月公認スポーツ栄養士登録/2020年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。
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