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【アスリートとミネラルの基本】Mg:マグネシウム

 

マグネシウムって体の中でどんな働きをしているの?詳しくご存知ない方も多いのではないでしょうか。

 

マグネシウムは、骨の成分のひとつであったり、様々な代謝過程で必要な酵素を活性化させる補酵素の役目を担っていたり、大切なミネラルの一種です。

 

今回は、そんなマグネシウムについて、アスリートに必要な内容をお伝えしていきます!

 

運動とマグネシウムの関係

【1】体内の分布

マグネシウムは、成人の体内に20〜30gほど存在し、そのうち約50~60%がリン酸塩や炭酸塩として骨の中にあります。残りの約40%は筋肉、脳、神経に存在します。

細胞内では、カリウムに次いで多いミネラルです。

 

【2】アスリートとマグネシウム

アスリートがマグネシウムを多く必要とする理由は次の通りです。

 

骨の形成

筋肉の収縮と弛緩

◆代謝の過程で補酵素として必要

 

では「骨」「筋肉」「代謝の補酵素」それぞれについて詳しく確認していきましょう!

 

【骨】
骨の材料となるカルシウムの吸収にも関係しています。強い骨を作るためには、カルシウムに加えてマグネシウムも重要になってきます。

 

【筋肉】
筋肉は、収縮や弛緩することよって動いており、マグネシウムは弛緩するときに必要なミネラルです。
ですので、マグネシウムが不足すると、筋肉が収縮しやすくなり、足が攣ったり肉離れの原因となる可能性があります。
肉離れになりやすい、また足がつりやすい選手は水分だけでなく、マグネシウムも意識した方がいいかもしれません。

 

【代謝の補酵素】
人間の体の中では、摂取した栄養素などを代謝する過程で、様々な化学反応が起きています。
マグネシウムは、それらの化学反応が円滑に行われるための手助けの役割を担っています。
しっかり食べてトレーニングを行い、たくさんの代謝を繰り返すことによって体づくりを行なっている選手にとって、とても大切なのです。

 

 

【3】必要量や代謝

一般成人のマグネシウムの摂取基準は表の通りです。

 

必要な量は個人差があるため、競技・種目や発汗量、環境(気候)、普段の食事量などをあわせて確認しましょう!

 

効率よく食事からマグネシウムを摂取するポイント

【1】マグネシウムを多く含む食材

マグネシウムを多く含む食材

藻類、ナッツ類、魚介類、野菜類、豆類など

 

また、マグネシウムは未精製の穀物や植物性食品に多く含まれています。

 

【2】食事のポイント

通常のバランスの良い食事で不足することはあまりありませんが、食事が偏っている場合や、食事量が減っている時は不足する可能性もあります。

他のミネラルと同様、食欲がない時や減量中は気にかけた方がいいでしょう!

 

カルシウムの吸収率にも関わるため、カルシウムとあわせて摂取できるとなお良いですね!

 

 

okuzumi

次回は「マグネシウム」のレシピ編です!お楽しみに!

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奥隅知里

奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート
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