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【なかなか体重が増えない選手へ】日々のちょっとした工夫の積み重ね

 

「体を大きくしたいけど、なかなか体重が増えない」

「たくさん食べるのに増えない」

多くの選手からいただく相談です。

 

このような相談をを受けると、「消化吸収」「内臓」の面について見直すのはもちろんですが、食事の内容についてもしっかりアドバイスをしていきます。

 

今回はこれまでの栄養サポートの中で、3ヶ月で4kg増量した選手の例を元に、具体的な実践ポイントを3つご紹介いたします!

 

栄養サポート3ヶ月で4kgの増量に成功した選手の例

【A選手の背景】

・昔から華奢な体型(一般的に見ても痩せ型で細身)

・今まで、サポート開始時以上の体重になったことがない

・家族もみんな同じような体型

・少食ではない(1人前くらいは普通に食べる)

 

【増量の目標】

◆筋肉と脂肪をまんべんなく増やしたい

◆審美系の競技ということもあり、緩やかに徐々に増やしていきたい

 

結果として、

3ヶ月で体重が4kg増量し、体組成に関しては、体脂肪率の大きな変化はなく筋肉と脂肪をまんべんなく増やすことができました。

 

筋肉量が増えているのは、もちろんトレーニングの要素もありますが、「トレーニングで消費されるエネルギー+増量分のエネルギー」を食事で補えたことが体重の増加につなげることができたと思います。

 

では、A選手に実際にお伝えしているアドバイスをもとに、増量のための日々のちょっとした工夫についてご紹介いたします!

 

【1】補食は十分か?コツコツ食べがポイント!

一度に食べることができる量、吸収できる量には限界があります。

それをカバーするのが補食です。

練習前後の補食を検討するのはもちろんですが、ちょっとした隙間時間や移動中にも補食を意識することがポイントです。

 

以下のようなものを携帯し、合間に「思い立ったら食べる」を続けてみましょう。もちろん負担を感じない程度にです!

◆エネルギーゼリー

◆ドリンク類

◆果物やドライフルーツ

◆ナッツ類

 

ドリンク類の例であれば、夕食後就寝前のリラックスタイムに甘い系のホットドリンクなどです。

ただし、就寝前にカフェインが多く含まれるものを飲むと、睡眠の質を下げる可能性があるので、ホットレモンやビネガードリンク、ノンカフェインタイプのカフェ系飲料がおすすめです!

 

カフェインには注意が必要ですが、「食べなきゃいけない」という負担なく取り組めることを継続していきましょう。

 

【2】無理なく続けられる食事内容か?

これは継続していくうえでとても大切です。

食事量が少ない場合は「これなら1食にプラスで食べれそう」と思える、次に挙げる食品などを例に、1回の食事に追加することから初めてみてください。

◆エネルギーゼリー

◆乳飲料(飲むヨーグルト)

◆チーズなどの乳製品

◆ナッツ類

◆ドライフルーツ

 

増量・減量などに長期的に取り組む場合は、「継続できるか」これが一番大事かもしれませんね!

 

【3】脂質は悪ではない!上手に使おう!

「脂質」と聞くと、一般的には体に悪いイメージを持つ方もいらっしゃるかもしれませんが、食材・脂質の種類によっては悪ではないのです。

 

植物や魚に含まれる飽和脂肪酸の中には、体内で合成できない必須脂肪酸も存在します。

 

また、糖質やたんぱく質が1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gあたり9kcalあります。

 

増量期の選手やエネルギー消費量の多い競技の選手は、うまく取り入れると摂取カロリーアップの強い味方です!

 

◆補食でナッツ類を摂取する

◆サラダや調理に、良質な油を今までよりほんの少し多めに使う

(例えば、えごま油や亜麻仁油はスーパーでも手に入りおすすめです!)

 

まとめ

いかがでしたか?

今回は実例をもとに、実践してもらっている内容をご紹介しました!

 

コツコツ積み重ねてもらうことで、1日で見れば大きなエネルギー付加となり、少食で1回量が多く食べられない選手でも取り入れやすい方法かと思います。

 

もちろん、生活や競技の背景は選手によって違うので、自分でも使えそう!と思える内容があれば、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

okuzumi

毎日の積み重ねが結果につながります!

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奥隅知里

奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート
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