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【アスリートにこそ大事な栄養素は効率よく!】栄養素の吸収を考えよう

 

今食べたものが、どれだけ吸収されて、どれだけ吸収できなかったか。把握することはできないですよね。

 

貧血予防に鉄!疲労回復にビタミンB1!

抗酸化にビタミンE!

 

など、目的を持って栄養素を考え、食事をしたとしても、効率よく吸収できていなかったとしたら・・・とてももったいないですよね。

 

栄養素は私たちのカラダの中で、チームワークで活躍してくれています。でもその前に、チームワークで吸収されるのを助け合っています。

 

今回は効率よく栄養素を吸収するためのポイントをお伝えします。

 

栄養素の組み合わせを見直そう

1.栄養素の吸収効率を考えた組み合わせ

自分の普段の食事内容は、栄養素の吸収効率を考えた組み合わせになっているでしょうか?

 

普段の食事を思い出しながら、見ていきましょう!

 

まずは、吸収効率を上げる組み合わせについてです。

栄養素には吸収される時に他の栄養素の助けを借りて、効率よく吸収することができるものがあります。

次の表へ、その一例をご紹介いたします。

いかがですか?

◆低脂質、ノンオイルにこだわりすぎて脂溶性ビタミン豊富な緑黄色野菜を食べる時、ノンオルドレッシングを使っていませんか?

◆疲労回復にエネルギーをしっかり作り出すために、ビタミンB1なら豚肉だ!と、炒めた豚肉とご飯だけで食べていませんか?

◆貧血予防、持久力アップ!!と、レバーやあさりは食べるけど、野菜が苦手・・・なんてことはありませんか?

 

2.栄養素の吸収を阻害する組み合わせ

さて、相性がいい栄養素がある一方で、栄養素(成分)どうしの相性が悪く、吸収を阻害してしまう組み合わせもあります。

次の表へ、その一例をご紹介いたします。

 

いかがでしょう?

◆骨を強くするために、カルシウム豊富な牛乳は毎日欠かさない!と言いながら、食事の中身はハムやソーセージなどの肉加工品、カップ麺などのインスタント食品が多いなんてことはありませんか?

◆貧血気味だから鉄分が大切と分かっていながら、主食は毎食玄米、食後は必ずコーヒーが習慣になっていたりしませんか?

 

栄養素の吸収効率を上げる!オススメの食べ合わせ

では、実際に何を組み合わせて食べたらいいのかをいくつか紹介します。

 

まとめ

いかがでしたか?

献立のメインとなる栄養素や食材を決めたら、ぜひ、合わせる食材は吸収をサポートするものを選んでみてください。

 

必要な栄養素が多いアスリートだからこそ、食事に含まれる栄養素の量だけではなく、吸収効率まで考えて食事に取り入れてみてください。

 

栄養素の相性がわかるようになると、スーパーやコンビニでのお買い物がより面白くなりますよ!

 

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乳井 優生

乳井 優生

2015年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/2016年株式会社イースウェア(料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など)/2017年市立砺波総合病院(公認スポーツ栄養士養成課程受講開始)/2019年10月公認スポーツ栄養士登録/2020年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。
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