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【アスリートの怪我予防!】意識したい3つの食事ポイント

 

コロナウイルスの影響も次第に落ち着き、本格的に活動を再開するチーム・選手が増えてきましたね!

今年は、活動自粛期間後に急激に活動量が増えることにより、怪我の発生が増えることが各競技で懸念されています。

そこで、今回の記事では、怪我予防に意識したい食事のポイントを、3つの項目でご紹介していきます!

 

1.自分の活動量に見合ったエネルギーを確保しよう

まずは基本中の基本「エネルギー量」

「自粛期間中に体重が増えてしまったから、はやく戻したい」

だからと言って、極端に食事量を落とすのはよくありません。

エネルギー量が不足していると、持久力や集中力の低下を招きやすく、怪我にも繋がりかねません。
また、エネルギーが不足してしまうと、筋肉や体づくりのために摂取したたんぱく質などがエネルギー源として利用されてしまいます。

活動量が徐々に増えてくると、自粛前のような食事を心がけていれば、ある程度体重は落ちてくると思います。

自粛期間中に増量してしまったという場合でも、体重の落ち具合と試合などのスケジュールをあわせて、体づくりの計画を立てていきましょう!

 

2.予防したい部位の材料になる栄養素をとろう

肉離れや靭帯損傷など、筋肉や靭帯の怪我

【特に強化したい栄養素】
たんぱく質、ビタミンB6、ビタミンC

練習でダメージを受けた筋肉の修復のために、たんぱく質をしっかりとりましょう!

また、摂取したたんぱく質の代謝に関与するビタミンB6をあわせてとると、効率良く利用することができます!

そして、腱や靭帯にアプローチしたい場合は、たんぱく質だけでなくビタミンCも摂取しましょう!腱や靭帯のコラーゲン組織の合成にはビタミンCも必要です。

【食品例】

◆ビタミンB6

肉類、かつお、マグロ、にんにく、バナナ など

◆ビタミンC

柑橘類、パプリカ、ブロッコリー、ほうれん草、いちご など

 

骨折など骨の怪我

【特に強化したい栄養素】
カルシウム、ビタミンD

カルシウムは骨の主要な構成成分です。

しかし、乳製品以外(植物性食品)のカルシウム吸収率はあまりよくありません。カルシウムの腸管での吸収率を上げるためには、ビタミンDを含む食品をあわせてとることがおすすめです!

牛乳・乳製品が飲めない・苦手という方は、さらにカルシウムが不足しやすいので、その他のカルシウムを多く含む食品から意識的にとるよう心がけておくことをおすすめします!

【食品例】

◆カルシウム

牛乳、乳飲料、ヨーグルト、チーズ、小魚、水菜、切り干し大根 など
◆ビタミンD

鮭、きのこ類、卵 など

 

3.炎症を抑える働きのある栄養素をとろう

【特に強化したい栄養素】
n-3系脂肪酸

n-3系脂肪酸は炎症を抑える働きがあるため、疲労を感じる時や練習負荷量が増大している時期におすすめです!

その他にも、血液の流れをスムーズにしてくれる効果も期待できるため、持久力や循環の観点からもアスリートにとって嬉しい栄養素です。

【食品例】

◆n-3系脂肪酸

青魚、亜麻仁油、えごま油、くるみ など

 

まとめ

実践できそうな内容はありましたか?

コロナウイルスの影響で、シーズン期間の短縮により試合日程が詰まってしまい、ハードスケジュールになる競技も多くあります。

怪我なくベストパフォーマンスを発揮し、無事にシーズンを終えるためにも、今年は怪我予防にも取り組んでみてください!

okuzumi

怪我なくシーズンを過ごしましょう!

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奥隅知里

奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート
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