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【アスリートとミネラルの基本】「カルシウム」レシピ3選!

 

前回の記事では、「カルシウムと運動の関係」についてお伝えいたしました!

前回の記事はこちら>>【アスリートとミネラルの基本】Ca:カルシウム

 

今回は、強い体づくりや筋肉の弛緩に重要なカルシウムを、食事から効率的に摂取するためのおすすめレシピをお伝えいたします!

 

鮭のごま焼き

カルシウム約125mg 、ビタミンD約32.0μg

【材料(1人分)】

・鮭 1切れ

・◎醤油 大さじ1/2

・◎みりん 大さじ1/2

・白ごま 大さじ1

【作り方】

①鮭を◎に10~15分ほど漬け込む

②漬け込みが終わったら、余分な水分をキッチンペーパーでとる

③鮭の表面にごまをまぶす(軽く押し付けるようにすると取れにくい)

④グリルで5~10分ほど焼き加減を見ながら焼く

 

ごまに含まれるカルシウム鮭に含まれるビタミンDの組み合わせで吸収率アップが期待できます!ごまの香ばしさと食感が美味しいレシピ!

 

ごまが焦げやすいので、火加減には注意してください。フライパンで焼いても作ることができます。

 

 

桜えびとチーズの卵焼き

カルシウム約248mg 、ビタミンD約2.1μg

【材料(厚焼きたまご1本分)】

・卵 3個

・桜えび 大1強

・チーズ 20g

・醤油 小1

・みりん 小1

・油 適量

【作り方】

①ボウルに卵を溶き、桜えび、醤油、みりんを入れてよく混ぜ、卵液を作る

②フライパンで油を熱し、①を数回に分けて流し入れ、巻いて焼いていく

③半分くらい①を使ったところで、チーズを挟んで巻く

④全ての①を焼き上げたら完成

 

桜えびとチーズのカルシウムを多く含む食材が2つ入ったレシピです!

 

小えびや小魚は、卵焼きや和え物にプラスしやすく、手軽にカルシウムを補える食材です!

 

お弁当おかずの一工夫にもぴったりです◎

 

ほうれん草とじゃがいものミルク煮

カルシウム約331mg 、ビタミンD約0.5μg

【材料(1人分)】

・じゃがいも 中1個

・ほうれん草 100g

・牛乳 150ml

・水 100ml

・白ごま 大さじ1

・しょうが 1片

・醤油 大さじ1/2

【作り方】

①じゃがいもは皮をむき、一口大に乱切りにする

②ほうれん草はよく洗い、4cm程度に切っておく

③しょうがはすりおろしておく

④鍋に水と①を入れ火にかけ、いもに火が通ったら②と牛乳も入れる

⑤ほうれん草がしんなりしたら、③とごま、しょうゆを入れ火を止めて完成

 

カルシウム供給源の定番である牛乳を使ったレシピです!

 

牛乳の種類は、その時の身体作りの目的に合わせて低脂肪タイプなどに変更しましょう!

 

まとめ

いかがでしたか?

カルシウム摂取の代表食材である牛乳が飲めなくても、カルシウム供給源の選択肢はたくさんあります!

カルシウムを多く含む食材を少しでもプラスで使っていくことで、摂取量アップできそうですね!

 

okuzumi

ぜひ作ってみてくださいね!

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奥隅知里

奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート
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