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【ハイブリッドおかず】秋冬おすすめレシピ3選!
2020.11.24(更新日2021.08.17)

 

「ハイブリッドおかずのすすめ」の記事で紹介した、主菜と副菜の要素を合わせ持ったハイブリッドおかず

たんぱく源も野菜もたっぷり食べる必要があるけれど、何品も作るのは大変・・・という方におすすめのおかずです。

前回の記事はこちら

>>【5大栄養素を満遍なく摂れる献立に!!】ハイブリッドおかずのすすめ

 

今回は秋冬におすすめのハイブリッドおかずをレシピと共に紹介したいと思います。

 

チキンポトフ

鶏肉でタンパク質をしっかりと摂り、体を温めながらたっぷりの野菜を取ることができるメニューです。しっかり煮込むと野菜の繊維が柔らかくなり消化にも優しいので、夜遅い時間の夕食にもおすすめです。

【材料 2〜3人分】

・鶏胸肉・・・1枚(約300g)

・玉ねぎ・・・1個

・じゃがいも・・・1個

・小かぶ・・・2個

・人参・・・1/2本

・固形コンソメ・・・1個

・ローリエ・・・1枚

・ブラックペッパー(ホール)・・・5〜6粒

・塩こしょう・・・適量

 

【作り方】

(1)玉ねぎは4棟分、じゃがいもとかぶは2等分、人参は太めのスティック状に切る。

(2)鶏もも肉を大きめにカットし(1枚を6〜7等分)冷たいフライパンに皮を下にして並べてから火を付ける(中火)

(3)皮にこんがりと焼き色がついたらフライパンから取り出し、鍋に入れる。

(4)鶏肉から出た油を軽く拭き取り、同じプライパンで野菜を焼いて焼き目をつける。

(5)表面に焼き目がついたら鶏肉を入れた鍋に野菜も入れ、砕いたコンソメ、ローリエ、ブラックペッパーも加えて、水をひたひたまで入れる。

(6)中火にかけ、沸騰したら弱火にし15〜20分ほど煮込む。

(7)完成 ※彩りに茹でブロッコリーを最後に加えるのがおすすめ。

 

鮭の黒酢南蛮漬け

日照時間の短い秋・冬に接触的に摂りたい栄養素であるビタミンDをたっぷり含む鮭を使ったメニューです。今の季節は「秋鮭」としてスーパーに並ぶ旬の食材でもあります。

南蛮ダレが野菜も美味しくしてくれます。お弁当のおかずにもおすすめです。

【材料 2人分】

・鮭・・・2切れ

・塩こしょう・・・適量

・薄力粉または米粉・・・適量

・油・・・適量

・玉ねぎ・・・1/4個

・人参・・・1/3本

・ピーマン・・・1個

・パプリカ・・・1/4個

・黒酢・・・大さじ2

・砂糖・・・大さじ1

・酒・・・小さじ1

・みりん・・・小さじ1

・醤油・・・小さじ1

【作り方】

(1)玉ねぎは繊維に沿って薄切り、人参、ピーマン、パプリカは細切りにする。

(2)小鍋に調味料を全て入れて火にかけ、沸騰したら火を止めて粗熱をとる。

(3)ボウルに①の野菜と②の南蛮ダレを入れてよく和える。

(4)鮭を食べやすい大きさに切って塩こしょうで下味をつけ、薄力粉を薄くまぶす。

(5)フライパンに油を熱し、鮭を皮目から焼く。

(6)全体に焼き目がつき、中まで火が通ったら③のボウルに入れてなじませる。

(7)完成

 

純豆腐

鍋に材料をどんどん入れて煮込むだけの簡単レシピです。中に入れる野菜は冷蔵庫のあまり物を合わせても美味しく作ることができます。

一人暮らしのアスリートにもおすすめのメニューです。

【材料 1人分】

・木綿豆腐・・・ミニパック1つ(150g)

・あさり・・・5〜6個

・玉ねぎ・・・1/4個

・白菜・・・1枚

・にら・・・1/4束

・ねぎ・・・1/4本

・しめじ・・・1/4パック

・水・・・200ml

・顆粒中華スープの素・・・小さじ1/2

・オイスターソース・・・小さじ1

・コチュジャン・・・小さじ1

・すりおろしにんにく・・・小さじ1/2

・キムチ・・・40g

・卵・・・1個

【作り方】

(1)必要であればあさりの砂抜きをする。

(2)玉ねぎは繊維に沿ってスライス、白菜は3cm角程度のざく切り、にらは4~5cmの長さに切り、ねぎは斜め薄切り、しめじは食べやすい大きさにほぐしておく。

(3)鍋ににらと卵以外の材料を全て加えて蓋をして煮込む。

(4)沸騰したら弱火にして5分ほど煮込み、ニラを加えてさっと煮て最後に真ん中に卵を割り入れる。

(5)完成

 

まとめ

いかがでしたか?

秋・冬は煮込み料理をうまく活用すると簡単にハイブリッドおかずのレパートリーが広がります。

また、冬場は大根や白菜、ねぎなど白っぽい野菜ばかりになって、緑黄色野菜の摂取が減ってしまう人もいます。

体を温めること、ビタミンDを摂取すること、色の濃い野菜を摂ることを意識しながら食材を組み合わせてハイブリッドおかずを楽しんでくださいね。

 

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仕事をしながらスポーツに励むお子さんの食事を用意するお母さんやお父さん、一人暮らしをしながらスポーツに取り組む大学生やアスリートでも、栄養フルコース型の食事を手軽に叶えるためのアイディアをご紹介します。
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乳井 優生

2015年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/2016年株式会社イースウェア(料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など)/2017年市立砺波総合病院(公認スポーツ栄養士養成課程受講開始)/2019年10月公認スポーツ栄養士登録/2020年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。

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