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【アスリートに良い油!?】脂質を上手く利用するコンディショニング!

 

スポーツ選手の食事と聞くと、「高炭水化物」「高タンパク質」のイメージが強いかもしれません。

それでは、「脂質」については、どのように考えるべきでしょうか。

今回はアスリートにオススメな「脂質」の活用方法について確認していきましょう!

 

炭水化物・たんぱく質・脂質のエネルギー量

まず、炭水化物、たんぱく質、脂質の1gあたりのエネルギー量(kcal)ではどのような違いがあるのか、比較してみましょう。

・炭水化物…4kcal

・タンパク質…4kcal

・脂質…9kcal

脂質は、少量でたくさんのエネルギーが摂取できます。

つまり、脂質は少量で(カサが少なく)多くのエネルギーを摂取できるので、効率よくエネルギー補給を行えるのです。

 

そのため、身体づくりや筋肉量UPを目指す時など、しっかりエネルギーを摂取したい時には、「脂質を上手く利用する」という食事法もあります。

 

もちろん、余分なエネルギーは体内の脂肪細胞に「脂肪」として蓄積されてしまうので、摂りすぎには注意が必要です。(特に、減量などのウエイトコントロールが必要な選手など)。

 

しかし、脂質は体脂肪や体重を増やしてしまうというイメージが強く、極端に避ける人も多いですが、脂質の種類によっては、体脂肪がつきにくく、コンディショニングに役立つものもあります。

 

◎脂質の種類

下記の表の通り、脂質は、飽和脂肪酸(肉の脂など)と不飽和脂肪酸(魚油、オリーブオイルなど)に分類されます。

 

これらの中でも特に、不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸の摂取がオススメです。

 

◎オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸とは、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、α-リノレン酸などの総称で、魚、えごま油、亜麻仁油などに含まれています。

 

一般的にも、循環器疾患の予防血圧低下血中中性脂肪値の低下などの効果がみられ、健康に良い油、血液をサラサラにする油、として注目されてきました。

近年は、アスリートのパフォーマンス向上においても、注目が集まっています。

 

◆オメガ3脂肪酸の摂取により期待できる運動への効果

・最大酸素摂取量の増加

・運動時の心拍数抑制

・筋肉痛抑制 

など

このように、持久力の向上や、筋肉のリカバリーに効果がみられることが明らかとなっています。

そのため、増量時など、効率よくエネルギー補給をしたい時などには、オメガ3脂肪酸を上手く利用すると良いでしょう。

 

オメガ3脂肪酸の上手な摂り方

最後に、食事によるオメガ3脂肪酸の上手な摂り方を紹介します。

・週に3~4回程度、魚(とくに青魚、鮭など)を食べる。

・あまに油やえごま油をドレッシングに混ぜたり、料理にかける。

※比較的、熱に弱い油であるので、出来上がった料理にかけましょう

※いくら「良い油」と言っても、摂り過ぎはよくないので、1日に大さじ1~2杯程度までが良いでしょう。

 

河村

ぜひ参考にして、脂質を上手く利用してくださいね。

 

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河村亜希

河村亜希

日本体育大学(特別研究員)管理栄養士・公認スポーツ栄養士・オーストラリア国立スポーツセンター(AIS)アシスタントスタッフ(2016年~)・全日本スキー連盟ハイパフォーマンスサポート(2016, 2017年度)・日本バレーボール協会ニュートリションユニット(2017年~)・アメリカスポーツ医学会(会員)
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