抗酸化栄養素(ビタミンA・C・E)を含む野菜
暑い夏も終わり、涼しい日も多くなってきましたね。
この夏、毎日練習をし続け、身体のリカバリーが追いついていない選手も多いのではないでしょうか。
夏場は、多くの汗をかきますし、紫外線も多く外的要因で、疲労を感じやすいですね。
今回は、「夏場に感じた疲労をリカバリーしていく食事のポイント」をお伝えします。
●リカバリーに必要な３つの栄養素
◆たんぱく質
◆鉄分
◆抗酸化栄養素(ビタミンA・C・E)
一つ一つ詳しく見ていきましょう！
たんぱく質
たんぱく質は、食品でいうと肉、魚、卵、大豆製品が挙げられます。
たんぱく質の働きとして、筋肉を作る！そんなイメージが大きいと思いますが、それだけではありません。
●たんぱく質の働き
◆筋肉を作る
◆身体を作る材料になり、身体を大きくする
◆身体の疲労を取るために必要なホルモンの素になる栄養素でもある
夏場は暑さあまり、素麺や蕎麦などの麺類だけで済ませてしまう食事が多くなったり、遠征などで、おにぎりやバナナやジェルなどの糖質をパッと食べて練習していたりすると、間違いなくたんぱく質は不足してきます。
「夏場の疲れが取れない」といった選手はこういった部分がなかったか見直してみるのが良いです。
●たんぱく質を摂る目安
体重1kgあたり1、5〜2gと言われています。
※このグラムを毎日計算しながら食べるのは大変かと思いますので、ざっくりとした手計をお伝えすると、基本的に食品を手のひら1〜2枚分は1食あたりに摂ってほしいです。
たんぱく質には肉魚卵の動物性たんぱく質と、大豆製品の植物性たんぱく質があります。
多くの選手は動物性たんぱく質に偏りがちですので、納豆をつけたり、冷奴をつけたりと植物性たんぱく質もしっかり食べていけるように意識をしましょう。
鉄分
この夏、汗でたくさんのビタミン、ミネラルが消耗しています。
その中でも鉄分が不足している方が多いように感じます。
「疲労感を訴えてくる選手が血液検査をすると貧血だった」ということは現場にいて多いです。
貧血は予防することが重要で、日常の食事で鉄分を摂取していくことが大事になります。
スポーツ選手の鉄分摂取は、一般人の1日推奨摂取量の1.5〜2倍が目標量となります。
運動をして、パフォーマンスをしっかりあげたいのなら、日頃から鉄分をしっかり摂ることを意識をしていく必要があります。
●鉄分が多い食品
◆鮪、鰹、レバー、砂肝など赤みの強い肉や魚
◆あさりやしじみなどの貝類
◆ひじき、切り干し大根、小松菜など
汗等で特に失われがちですので、今からでも積極的にとって回復させましょう。
また鉄分をサプリメントで摂っている方も少なくはないかと思います。
●サプリメントで鉄分を摂る時の注意点とタイミング
鉄分は他の栄養素などの影響を受けやすく、相性が悪い栄養素などと一緒にとると吸収を阻害してしまうこともあります。
そのため、なるべく空腹時に飲むことをお勧めしています。
食後に他のビタミン剤と一緒に飲んでいる方も多いと思いますので、是非飲むタイミングも考えてみてください。
ちなみに鉄分の吸収を良くしてくれる栄養素はビタミンCです。
ビタミンCについては下記にて触れたいと思います。
抗酸化栄養素(ビタミンA・C・E)
夏場に多く浴びた紫外線や、試合や合宿などで感じたプレッシャーや緊張感は身体の中で活性酸素を多く発生させる原因になります。
活性酸素は身体を劣化させてしまうものですので、スポーツ選手にとっていいものではありません。しっかり除去していく必要があります。
ここで知っておいてほしいのがビタミンA・C・Eという栄養素になります。
ビタミンA・C・Eは、活性酸素除去の栄養素になります。
◆ビタミンA
（緑黄色野菜、レバー、うなぎ、チーズ、卵など）
◆ビタミンC
（柑橘系の果物、野菜、芋類など）
◆ビタミンE
（ナッツ類、アボカド、緑黄色野菜など）
やはり野菜は万能ですね。
ビタミンＡ、Ｅは油が合わさることにより、吸収が良くなります。
減量の関係や太るのが心配な選手で極端に油分を控えている選手は、吸収のためにも多少の油分は摂っていきましょう。
使い古した油などは身体に負担をかけますが、オリーブオイルオイルや、米油などは適度に使う分には負担はかかりません。
油＝悪とは思わないようにしていきましょう。
以上、3つの栄養素を紹介しました。是非取り入れてみてください。
次回はこれらが入ったレシピをご紹介します。お楽しみに。
【朝食が喉を通らない選手へ】食べやすいレシピ３選！
【夏の疲れを取る！】リカバリーレシピ３選！