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【夏の疲れを取る!】リカバリーレシピ3選!

トマトとしらすのジューシー炒め

涼しい時期になってきました。

夏の疲れはしっかり取れましたでしょうか?

 

前回は、リカバリーテクニックということで、疲れをとる3つの栄養素をご紹介しました。

まだ読んでいない方は是非チェックしてくださいね^ - ^

>>>【リカバリーテクニックとは!?】夏の疲れを取るための3つの栄養素!

 

今回はその3つの栄養素が入っているメニューをご紹介します。

 

3つの栄養素とは

◆たんぱく質

◆鉄

◆抗酸化栄養素(ビタミンA・C・E)

この3つの栄養素を活かしたメニューを見ていきましょう!

 

トマトとしらすのジューシー炒め

トマトとしらすのジューシー炒め

しらすや卵などでタンパク質や鉄分をとり、トマトで抗酸化作用のあるビタミンをとれる一品です。

10分もあればできるメニュー内容ですので、ぜひ作ってみてくださいね。

 

~材料~(2人分)

・トマト1個

・生姜 半片

・万能ねぎ 4本

・しらす 30g

・★卵

・★酒

・★醤油

・オリーブオイル

 

~作り方~

1.トマトをくし形切り、生姜をみじん切り、万能ねぎを食べやすい大きさに切る

2.★を混ぜておく

3.オリーブオイルをフライパンにひき、生姜を炒める

4.3にしらすを入れる

5.4にトマトとねぎを入れて軽く炒める

6.5に2を加え、火を通す

7.お皿に盛り付け完成

 

ほうれん草と卵たっぷりのポテトサラダ

ほうれん草と卵たっぷりのポテトサラダ

少し変わったポテトサラダかもしれません。

ほうれん草と卵をたっぷり入れたものになります。

ほうれん草は、鉄分やビタミンCが多く入っていますし、卵でしっかりたんぱく質も摂れますね。

最後にレモン汁をかけるので、さっぱりと召し上がっていただけるメニューです。

 

~材料~(2~3人分)

・ジャガイモ 3個

・ほうれん草 1束

・卵 2個

・★塩 小匙1

・★レモン汁(レモン半分)

・マヨネーズ 大匙1

 

~作り方~

1.ジャガイモは皮をむき、マッシュできる柔らかさまで蒸す。(レンジでも可)

2.卵はゆで卵にしておく

3.ほうれん草はたっぷりのお湯で茹で、食べやすい大きさにカットし、水気をとっておく

4.1と2をボールに入れて、マッシュし、3を入れて混ぜる

5.4に★を加えて、混ぜ、冷蔵庫でよく冷やす

 

砂肝のトマト煮

砂肝のトマト煮

砂肝は鉄分の宝庫。

おまけにたんぱく質もしっかり摂れますね。

トマトやブロッコリーは抗酸化作用のあるビタミンを多く含みます。

ぜひ作ってみてください。

 

~材料~(2人分)

・砂肝 300g

・トマト水煮缶詰 1缶

・ブロッコリー 1/4房

・玉ねぎ 半分

・ニンニク 1片

・白ワインor酒 大匙3

・塩 少々

・コショウ 少々

・オリーブオイル 大匙2

・パセリ 少々

 

~作り方~

★砂肝はしっかり前処理が必要です。

砂肝を半分に切り、青い部分をしっかり取り除いておきましょう。

ここがじゃりじゃりする部分ですので、ここがないと食べやすいです。

 

1.前処理後の砂肝は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうする

2.ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、さっとお湯で茹でておく

3.玉ねぎは縦の薄切り、ニンニクはみじん切りにする

4.鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ香りが出るまで炒める

5.4に砂肝を入れ、表面に焼き色がつくまで炒め、玉ねぎを入れ白ワインかお酒を入れる

6.トマトの水煮を5に入れ、煮立ったら弱火にして、砂肝が柔らかくなるまで20~30分くらい煮る

7.塩、コショウでで味付けし、お皿に盛り、パセリをお好みで飾りに

 

以上3つのメニューをご紹介しました。

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どれも簡単に作れますので、ぜひ作っていただき、リカバリー力を上げてもらえたらと思います。

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤彩香

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