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【身体を大きくしたい選手必見!】気を付けていきたい3つのコトとは?

 

『身体を大きくするにはどうしたらいいですか?』

 

この質問が学生のアスリートやその親御さんから1番聞かれる質問です。

 

身長を伸ばしたい、身体を大きくしたいなどなりたい姿があるのはすごく良い事です。

その中で、食事」というのは大きなカギを握ってきます。

 

今回は、身体を大きくしていくために食事面で気をつけたいことをテーマにお伝えします。

 

◆気を付けていきたい3つのこと

1)ごはんだけではない。タンパク質が摂れているのか。

2)運動前後の補食は食べられているのか。

3)寝る直前に食べていないか。

 

では順を追ってみていきましょう。

 

1)ご飯だけでない。タンパク質が摂れているのか。

よく聞くのが「ごはん何杯食べさせればいいですか?」

といった質問。

 

確かにごはんをはじめ、パンや麺などの糖質がしっかり摂れる食品はすごく大切です。

これらが不足しても身体は大きくなりづらいです。

 

ただ、糖質ばかり食べていては駄目。

しっかりそこにタンパク質が入っている肉魚卵大豆製品を組み合わせていくことが大事です。

 

タンパク質は、身体のもとになる栄養素ですし、成長するために必要なホルモンを生み出す上でもすごく大事な栄養素になります。

 

必要量は、体重×1,5~2g。

手ばかりでいうと手のひら1枚~2枚分です。

 

よくあるタッパー飯のようにごはんだけとにかく食べる!というのはあまりお勧めしません。

根性は鍛えられるかもしれないですが・・・。

 

2)運動前後の補食は食べられているのか。

これはすごく大切なポイントです!

 

学生アスリートですと、給食を食べて、授業を受けて夕方から練習をする選手や、運動後家まで結構時間をかけて帰る選手など多いかと思います。

なので・・・

運動前や運動後に補食を入れていくのが大きなポイントです。

 

なかなか3食だけでは必要なエネルギー源である糖質や身体をリカバリーするタンパク質やその他のビタミン・ミネラルが摂りきれません。

 

だからこそ3食以外の補食で食べていくことをお勧めします。

 

練習前や練習後などは、お腹の状態など個人差がすごく分かれますので、自分にあった補食の摂り方を見つけていきましょう。

 

例えば・・・

このような補食の摂り方を参考にしてみてくださいね。

 

◆補食の摂り方

【練習前】

●消化が早いものを選んで、エネルギー源を補給していきましょう。

(おにぎり・バナナなど)

【練習後】

●練習後もエネルギー補給しましょう。

(おにぎり・バナナなど)

●固形がなかなか難しい場合。

(オレンジジュースなど)

●筋肉の傷つきもしっかりリカバリーしていきたいので、タンパク質がとれるものも良いです。

(鮭おにぎり、たらこおにぎり、豆乳など)

 

食べる癖をつけて、3食で終わることのないようにしていきましょう。

 

3)寝る直前に食べていないか。

たくさん食べましょうと言いながら、寝る直前に食べるのはあまりおすすめしていません

 

なぜなら・・・

成長のために必要な成長ホルモンは、血糖値が低くなった状態で、身体の中で分泌されます。

そのため、寝る直前に血糖値が上がってしまう食品を摂ってしまうと成長ホルモンの分泌が悪くなってしまいます。

 

身体を成長させたいのなら、遅くまで食べさせることなく、なるべく早めに夕食を済ませてあげましょう。

 

ただ、なかなか練習のスケジュールで難しい場合は、

『練習直後におにぎりなどの糖質を摂り、家に帰っての食事でタンパク質が摂れる肉魚卵大豆製品や、野菜や海藻など糖質以外のものを食べる。』

というような、

トータルで一食の食事になるような分食にしてみるのもいいかと思います。

 

以上3点お伝えしました。

ぜひ試してみてください。

sato

次の記事はもう少し深く栄養素にも触れながら、レシピもご紹介致します。

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤彩香

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