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【身体を大きくしたい選手必見!】栄養素とレシピのご紹介!

オメガ3入り簡単おにぎり

 

季節柄スポーツのしやすい時期となってきましたね。

 

前回は、「身体を大きくしたい選手に気を付けてほしい3つのポイント」についてお話をさせて頂きました。

 

前回の記事はコチラ☆

>>>【身体を大きくしたい選手必見!】気をつけていきたい3つのコトとは?

 

今回はそれを踏まえたうえで

前回触れた

タンパク質以外の栄養素で、身体を大きくするために必要な栄養素とそのレシピ

をご紹介いたします。

 

以下3段階に分けて見ていきましょう!

(1)カロリーの考え方

(2)身体を大きくするために必要な栄養素

(3)簡単レシピ

 

(1)カロリーの考え方

まず初めに、身体を大きくしていくためにどれくらいのカロリー摂取が必要なのか、カロリーについて確認しましょう。

オーストラリア国立スポーツ研究所(AIS)によると、

増量には、1日500~1000キロカロリーをプラスすることが大事だと明記しています。

 

カロリー計算をするのは難しいと思いますが、外食に行くときやコンビニで買う時などカロリーも一指標として参考にしてください。

 

(2)身体を大きくするために必要な栄養素

1. 糖質

まずはエネルギー源となる糖質。

糖質がないと、いくらタンパク質を摂っても大きくはなりにくいです。

運動して枯渇したエネルギー源をしっかり補給した後に、身体のもとになるタンパク質を摂ってあげましょう。

◆糖質の摂取量

・1食の目標量

(握りこぶし1~2個分)

・必要な糖質の値

(体重×5~10g)

※強度によって幅がある

 

この摂取量を意識して糖質を摂るように心がけてみてください。

糖質には、米、パン、麺、果物などがありますが、それぞれの食品に含まれる糖質量を知っておくと意識しやすいと思います。

 

◆食品に含まれる糖質量

*ご飯お茶碗1杯(150g)

 ・・・約55g

*食パン6枚切りの1枚

 ・・・約25g

*バナナ1本

 ・・・約30g

ぜひ参考にしながら、体重×5gを切らないようにしていきましょう。

 

2. 脂質

カロリーを稼ぐために!

体重を増やすために!

このような理由で脂分の多い、揚げ物やスナック菓子などを多く食べる方も多いですが、それは質の悪い油を多く摂ってしまうことになります。

 

質の悪い油

多く摂り過ぎてしまうと・・

血液の流れが悪くなり、栄養や酸素が流れにくくなり、怪我をしやすくなったり、疲労回復のスピードがダウンしやすくなったりもします。

 

脂質の摂取は、を考え、オリーブオイルや魚やナッツなどに入っている油などを摂っていきましょう。

 

3. ビタミン・ミネラル

多くの栄養素を代謝するにはビタミン・ミネラルの摂取量を増やすことも必要です。

まんべんなく増やしていくには副菜にあたるサラダや煮物やお浸しなどもしっかり食べていくことです。

また味噌汁などの汁物にたくさんの野菜や海藻やきのこ類やイモ類など入れてもいいですね。

その中でもより意識したい栄養素が、『ビタミンC』です。

ビタミンCはアスリートであれば、失われやすいビタミンの代表です。

ビタミンCはイモ類や緑黄色野菜や果物に多く入っています。

またタンパク質を合わせることで、コラーゲン生成の効率があがり、増量しても怪我をしにくい質の高い身体をつくることができます。

 

(3) 簡単レシピ

これらの栄養素を摂るための簡単なレシピを紹介します!

オメガ3入り簡単おにぎり

オメガ3入り簡単おにぎり

糖質タンパク質はもちろん。

質の高い油も摂れるのがオススメ。

亜麻仁油は、質の高い油で現代人はなかなか摂取出来ずにいます。

働きとして、血液をサラサラにしたり、アレルギー体質を改善させたり、炎症の緩和にも繋がったりと嬉しいメリットがたくさんです。

 

~材料~

・ご飯 150g

・★ツナ缶 70g

・★塩昆布 3g

・★黒ゴマ 5g

・亜麻仁油 2~3g

・のり 1枚

 

~作り方~

1.ご飯をボールに入れ、★を入れ混ぜ合わせる

2.粗熱がとれたら、亜麻仁油を入れ混ぜる

3.手でふっくら握り、のりを巻いて完成。

 

高野豆腐の肉巻き

高野豆腐の肉巻き

動物性タンパク質植物性タンパク質どちらも摂れる嬉しい一品。

高野豆腐はなかなか食べる習慣がないと思いますが、普段食べている絹豆腐や木綿豆腐に比べて、脂質、タンパク質、カルシウムなどのミネラルが多く含まれるので、身体を大きくしたいアスリートにはお勧めです。

 

~材料~

・高野豆腐 2枚

・スライスチーズ 2枚

・豚肉(スライス) 8枚(60g)

・オリーブオイル 小匙1

・★だし汁 50cc

・★醤油 大匙1

・★みりん 大匙1

・★甘酒 大匙1

・万能ねぎ 5g

 

〜作り方〜

1.★をボールで合わせておく

2.高野豆腐を水でもどす

3.もどし終わった高野豆腐の水気をしっかり取る

4.高野豆腐1つを4等分に切る

5.チーズを2枚重ねにして、8等分に切る

6.高野豆腐に切り込みを入れ、チーズを挟む

7.6に肉をまいていく

8.オリーブオイルをひいたフライパンで7を焼く

9.火が通ったら、1を加え、染み込ませ、味をつける

10.刻んだ万能ねぎを盛り付けて完成

 

sato

ぜひご紹介した栄養素やレシピを参考にしてみてくださいね。

 

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤彩香

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