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寒い冬!免疫力をアップする食事のポイント!

 

寒い日が続きますね。

朝晩は冷えこみが激しく、そんな中練習に励む選手たちを見ては、私も頑張らないと!と気持ちを新たにすることができます。

 

そんな中、悩みの相談で多いのが、

「風邪気味です」

「熱が出ました」

といった選手の声です。

 

体調を崩してしまっては、練習もしっかり積めないので困りますよね。

今回は免疫力をあげる食事のポイントをお伝えします。

 

1)免疫力の鍵はほぼ腸にあると思っていい

免疫力を担っている細胞の多くは腸に存在します。

腸内環境を整えておくことは、免疫力アップのためにとても大切です。

便秘気味という方や逆に緩いという方などは、腸のバランスが崩れて、免疫力低下のリスクも。

腸内をきれいにするための食事を取り入れていくことが1番のポイントです。

 

腸内をきれいにするポイント

①しっかり水分をとること

冬場で寒いからと水分摂取が少なくなる選手が多いです。

冬場でも水分は身体からなくなります。

しっかりこまめに水を飲む習慣をつけましょう。

運動する前は、250mlくらいのお水は朝から少しずつ飲んで身体に入れていきましょう。

 

②発酵食品を摂ること

良い菌をたくさんもつ発酵食品。

漬物、キムチ、ヨーグルト、チーズ、味噌などの発酵食品を日々の食生活で摂っていきましょう。

いい菌を入れることによって腸が活性化されていきます。

 

③食物繊維

発酵食品を摂ったのならば、その菌をしっかり増やしていけるようにエサとなる食物繊維をセットで摂っていきましょう。

野菜や果物や海藻類やキノコ類に多く入っています。

すごく不足しがちな栄養素です。

意識できるか出来ないかで、腸内が決まってきますね。

 

2)精製されていない食品

精製されている砂糖や白米は精製される前のものに比べると、栄養素が失われています。

免疫強化にはたくさんの栄養素が必要です。

 

例えば、白米は美味しいですが、ほとんどがでんぷん質です。

タンパク質、ビタミン、ミネラル 多く含んだ玄米や、胚芽米(5分つきから7分つき米)などに主食を変えていくのもいいかと思います。

また白米なら麦を混ぜて食べたり、粟・ソバなど雑穀米を食べたりするのも良いですね。

砂糖もなるべく、上白糖ではなく、精製の少ないキビ砂糖や黒砂糖や甜菜糖などを使用することをお勧めします。

 

3)まるごと食べられる小魚

小魚などの小さなものは身体全部を一度に食べられます。

食品として様々な栄養素を含みますので、すごくお勧めです。

 

4)色鮮やかな野菜や果物たち

やっぱり欠かせないのが多くのビタミン・ミネラルを含んでいる緑黄色野菜や果物。

 

ビタミンの中でも、特にビタミンA・C・Eは単独でも効果を発揮しますが、組み合わせると相互に作用し効果を高め合うのが特徴です。

緑黄色野菜や果物には、それが多く入っています。

ビタミンACE(エース)とぜひ覚えてくださいね。

 

上手に摂っていくことで、免疫力の強化に繋がります。

緑黄色野菜や果物を意識すると、食卓も鮮やかになりますので、意識してみてください。

 

以上4つのポイントをお伝えしました。

出来ることからコツコツと。

質の高い練習をこの冬にこなしていきましょう。

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そのためには免疫力をあげて、しっかり準備しておくことが大事ですね。

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤彩香

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