スポーツ選手のための体づくりメディア

AthleteCollection / アスリートコレクション

スポーツサプリはコチラ

【内臓疲労を蓄積させない!】インナーケアの方法とポイント!

内臓疲労は溜めない!

内臓疲労

この言葉は聞いたことはありますか?

 

内臓疲労は静かに身体の中に溜まっていくもので、しっかりケアできるとできないでは大きな違いがあります

 

今回は内臓疲労をためない為のインナーケアをお伝えします。

 

内臓疲労って何?

運動すると肉体が疲れるのは感じるかと思いますが、内臓も疲れます

 

例えば…

●肝臓

肝臓は糖を貯める大事な臓器です。

そこに、ハードな練習をして肝臓の中の糖分をどんどん使ってしまうと、肝臓の負担も大きくなります。

さらに、運動後に出る乳酸の処理を行うのも肝臓です。

肝臓は普段の生活でもフル稼働ですが、運動によりさらに負担がかかります。

●胃腸

運動すると3食以外に補食を摂るので、胃や腸も消化吸収の過程が増えますね。

それによって一般の人よりも胃腸の負担は大きくなります

 

このように運動をすると肉体以外にも様々な臓器が疲労してしまいます。

 

その結果、コンディションを崩したり、パフォーマンスが低下したりします。

 

内臓疲労を溜めないためのインナーケアー

1. とにかく内臓を冷やさない

アスリートにとって冷えは大敵です。

手足が冷えるなどは体感としてあるかと思いますが、なかなか内臓の冷えは感じにくいです。

 

例えばこんなコトしていませんか?

・冷たい飲み物をいきなり飲む

・発汗後にそのままにしてしまう

などは内臓を冷やす原因になってしまいますので、避けるようにしましょう。

 

また激しく運動している時は、内臓を動かしている筋肉エネルギーを、骨格を動かす筋肉に使ってしまうため、内臓の血行が非常に悪くなります。

それも冷えへと繋がる原因となるのです。

 

ちなみに内蔵温度が1度下がると基礎代謝は約12%〜15%も下がってしまいます。

この状態では、疲れやすくなったり、脂肪を蓄えやすくなったりしますよね。

 

◆内臓を冷やさない対策

寝る前に一杯のお湯(熱湯ではなく程よい温度で)を飲む

血流が内臓に向かう就寝中にしっかり内臓を温め疲労感を抜く

朝晩の冷えるときの飲みものを温かいものにする

(選手によっては朝練前に魔法瓶にお湯を入れて、練習の前のアップの時にしっかり内側から温めるようなことをしている選手もいます)

汁物を食事につける癖をつける

冷たい飲み物を飲む頻度や量に気を付ける

この4点を意識してみてください。

 

2. 夜遅くの食事に注意する

食べてから眠りにつくまでの時間が短いと胃への負担を招きます。

また、昼食後に長時間の練習をして、帰宅後に夕食となると、身体は軽く飢餓状態になり入ってきたものすべてを吸収しようとします。

お腹が空いてると人は咀嚼数も減りやすく、さらに胃に負担がかかります。

◆対策

なるべく練習直後に補給食(おにぎり、バナナ、オレンジジュース、ゼリーのようなもの)をとり、帰ってからは軽くおかずや汁物で済ませるなどの方法をとると良いかと思います。

 

3. 内臓になるべく負担をかけない食事を心がける

日々フル稼働の内臓。

なるべく負担をかけない食事が望ましいです。

 

◆なるべく内臓に負担をかけない食事対策

●油っこいもの、食物繊維の多いもの(消化に時間のかかるもの)を避ける

油っこいものはなんとなくイメージがつくかと思いますが、食物繊維が多い根菜類やキノコ類や雑穀米や玄米などは身体にも良いイメージがあり、気にして食べている選手も多いです。

その中で、疲労がとれなかった選手に練習後のご飯を玄米から白米にして、根菜類などもあえていつもより少なめにしただけで、身体の疲労感がとれたということもありました。

どの食品も摂りすぎない適度な量を自分で見極めていくことが大事ですね。

●味付けは薄味にする(濃いものは消化管に負担をかける)

練習した後は濃い味付けのものを食べたくなるという選手もいます。

なるべく消化器の負担を軽くするために、薄味にしていきましょう。

●リラックスして食事を楽しむ

話を楽しみながら、リラックスして食べることが大事です。

交感神経優位の中で食べたり、会話もなくただエネルギー補給の作業として食べてしまったりするのはお勧めしていません。

消化しやすくするためにもリラックスできる環境つくりをしましょう。

 

ぜひ参考にしてくださいね。

 

sato

内臓疲労をためずに良いコンディションをキープしていきましょう。

The following two tabs change content below.
佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤彩香

最新記事 by 佐藤彩香 (全て見る)

SportsNutritionをいいね!して最新情報を受け取る

SportsNutritionをフォローして最新情報を受け取る

  • なぜ?ジュニアスイマーが愛用している理由
  • 食事方法で差をつける

体づくりのヒント

この記事を見ている人はこんな記事も見ています

スポーツ栄養の新着記事