食欲の秋。
おいしいものもたくさん。
食欲の誘惑もあり、困っている方も多いのではないでしょうか。
今回のテーマは
『ウエイトコントロール』です！
年中このテーマで悩んでいる選手も多いですね。
体重はスポーツする上ですごく大事な指標となりますね。
今回はウエイトコントロールについてお話致します。
体重を測る時間・内容確認は大丈夫？
体重を測る時間は固定しよう
よくある質問として、
「練習後測ったら、６０キロだったのに、次の日の朝には、６１キロに・・・」
と悲しそうな顔で報告してくれる選手がいます。
食べたものや水分量やタイミングで体重は多少変動があるのは当然です。
測る時間は固定して、そこで記録をしていくことを勧めます。
私がお勧めしているのは、朝起きてすぐです。
体重の中身も重要
また体重だけで一喜一憂せずに、体脂肪もチェックしください。
脂肪で増えているのか、筋肉で増えているのか。
体重の中身をしっかり見て判断できるようになりましょう。
代謝に関わる栄養素をしっかり摂りましょう！
糖質、脂質の過剰はやはり脂肪が増える原因となってしまいます。
余計なものを摂らないのは確かに大事です。
ただ糖質や脂質の代謝に必要なものをしっかり摂ることが大切であり、たくさん食べるのなら、代謝をしっかりあげていきましょう。
代謝に関わる代表的な栄養素
・ビタミンB群
・マグネシウム
＜ビタミンB群＞
ビタミンB群は、肉・魚・卵・大豆製品に多く入っています。
ラーメンだけ、パスタだけ、丼だけとなると糖と脂質の塊です。
ビタミンB群を含む食品もトッピングやプラスαでしっかり摂るなど工夫をしていきましょう。
＜マグネシウム＞
マグネシウムは、大豆製品や海藻類やナッツ類に多く入っています。
副菜に取り入れたり、間食にナッツを食べたりしていきましょう。
余分な糖や脂質の吸収を緩やかにしてくれる食物繊維を味方に。
食物繊維の働き
食物繊維には、糖や脂質の吸収を緩やかにしてくれる嬉しい働きがあります。
食物繊維が多く入っている食品を、糖や脂質が多い揚げ物や炒めものなどを食べる前に食べると、余分な糖や脂質の吸収が緩やかになり、太りにくいです。
体重が気になる方にはすごくお勧めです。
食物繊維の特徴
食物繊維は、胃の滞在時間が長かったり、水に触れると膨張したりする作用もあるので、食事量が減りやすくもなります。
食物繊維が多い食品は、
野菜、海藻類、きのこ類、さつま芋、こんにゃくなどです。
積極的に摂っていきましょう。
最近では「難デキストリン」という食物繊維不足を補うためにトウモロコシのでんぷんから作られたものもあります。
粉末上のもので食事の前にお水で溶かして飲んだり、難デキストリンが入っているお茶などもコンビニなどで売っていますので、そういったものを食事の前に飲んでみたりするのも１つの手です。
しっかり水分を摂ること！
寒くなってくると夏場に比べて水分を摂らなくなってきます。
身体の水分量が減ってくると、
代謝は落ちやすくなり、太りやすくなったり、疲れやすくもなったりします。
スポーツをしているとき以外にもしっかり水分を摂っていきましょう。
また、成人している選手でアルコールを飲む場合もあるかと思います。
アルコールの分解こそ水分が大きく関わりますので、お酒の席には必ずチェイサーを付けて、お酒を飲んだ後もこまめに水分補給を心がけてくださいね。
ぜひ、ポイントを意識しながら、食欲の秋をうまく乗り切って、パフォーマンスを維持してもらえたらと思います。
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