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戦略的リカバリーのための栄養補給法!

運動後の栄養補給は、運動の効果を高めるために重要ですよね。

こうした栄養補給は、戦略的なリカバリーとして、スポーツの現場で実践されています。

 

戦略的リカバリーにおいて、特に重要なことは「糖質補給」です。

 

では、どのように糖質(グリコーゲン)を補給していくべきなのか、

運動時のリカバリー日常的な(24時間での)リカバリーの2つの視点からのアプローチについてご説明いたします。

 

日常的リカバリーについては、前回コラムをご確認ください。

【トレーニング時の栄養摂取】日常的な回復のための糖質補給!

これは、1日に必要な糖質摂取量の目安を把握することがポイントでした。

 

今回は、運動時の早期リカバリーについて述べます。

 

 

糖質中心に運動時のエネルギー補給をする

筋肉(および肝臓)には、運動時のエネルギー源である糖質(グリコーゲン)が蓄えられています。

しかし、糖質は、運動により消費されやすいため、消費された分を取り戻す(リカバリーする)必要があります。

糖質は、

運動により失われた量 < 食事により摂取した量

となって、初めて筋肉に貯蔵(ストック)されます。

この貯蔵分が運動時のエネルギー源となります。

 

そのため、特に、試合やハードなトレーニング時においては、貯蔵分を考慮した食事が必要となってくるのです!

 

国際的なガイドラインであるIOCのコンセンサスにおいても、食事由来の糖質摂取に焦点が当てられています。

 

このガイドラインは、糖質摂取目標量を運動時の早期リカバリー日常的なリカバリーに分類しています。

 

糖質摂取ガイドライン(早期リカバリーによりパフォーマンスを調整する場合)

Burke LM et al, Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci,2011より一部抜粋・改変

※運動前1時間なら 体重1kg × 糖質1g、2時間前なら 体重1kg × 糖質2g という様に、消化にかける時間を考慮しています。

 

このように、運動前・中・後に分けて、戦略的なリカバリーが継続できると、競技やトレーニングの質が高められると考えられます。

特に、運動直後のリカバリーは重要です。

 

では、運動時だけしっかり補給すればよいのか?

そんなことはありません。

1日に必要な糖質がしっかり補給できた状態で、運動時のリカバリーを行うと、パフォーマンスの向上が期待できます。

 

例えば、1日に必要な糖質が350gであるアスリートが、

運動1時間前に50g、運動中に40g、運動直後に60gの糖質を補給したとします。

この場合、

350g-(50g+40g+60g)=250g

あと250gの糖質を24時間以内に取るような食事計画を立てることができると、運動時の早期リカバリー日常的なリカバリーを組み合わせた戦略的なリカバリーとなるわけです!

 

 

まとめ

リカバリーを目的とした栄養補給は糖質を中心に、筋肉へエネルギー(グリコーゲン)を貯蔵することが重要となります。

・運動時の早期リカバリーを行う

・運動時の早期リカバリーを実践した後、日常的なリカバリーも実践する

河村

ガイドラインを参考に、実践してみてくださいね。

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河村亜希

河村亜希

日本体育大学(特別研究員)管理栄養士・公認スポーツ栄養士・オーストラリア国立スポーツセンター(AIS)アシスタントスタッフ(2016年~)・全日本スキー連盟ハイパフォーマンスサポート(2016, 2017年度)・日本バレーボール協会ニュートリションユニット(2017年~)・アメリカスポーツ医学会(会員)
河村亜希

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