トレーニングの効果を最大限に高めるために、トレーニング直後の栄養補給（リカバリー）は重要です。

◆栄養補給の３つのポイント

前回のコラムでは、

「何を・what」

「どのタイミングで・When」

について要点を述べさせていただきました。

ご興味のある方はこちらをどうぞ☆

【リカバリーの質を高めよう！】海外のジムに学ぶ運動後の栄養補給！

今回は、

｢どれだけ・How much｣について

リカバリーに最も重要な栄養素である「糖質」を「どれだけ」摂るかをお伝えします。

糖質摂取の目安量は？

糖質は、身体の主要なエネルギー源です。

十分に摂取できていないと、エネルギー不足の状態となり、運動時のパフォーマンスを維持できなくなります。

スポーツの現場では、

選手やその親御さんから、

「しっかりご飯を食べているのですが、スタミナがなくて・・・」

などの相談を受けることがあります。

しっかりと、糖質源であるご飯を摂っているのに…ということですが、

ここでポイントとなるのが、「しっかり食べる」の基準です。

個人によってその量が異なりますので、国際的なガイドラインを参考に、目安量をお伝えします。

このガイドラインには、運動の内容別に、体重1㎏あたりの糖質摂取の目安量が示されています。

つまり、運動強度が高くなるほど、また、体重が大きくなるほど、糖質を多く摂ろう、ということです。

◆糖質摂取ガイドライン

（日常的な回復のためにパフォーマンスを調整する場合）

Burke LM et al, Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci,2011より一部抜粋

ガイドラインを参考にシミュレーション！

では実際に、同じ内容のトレーニングを行っているが、体格の違うA選手（体重60㎏）とB選手（体重100㎏）の場合においてシミュレーションしてみましょう。

このように、同じトレーニングを行っている選手であっても、体重が50㎏と80㎏の選手では、必要な糖質量が異なります。

つまり、糖質の摂取量は、個人の状況、目標によって変える必要があります。

補足ですが、ご飯がちょっと苦手…という方は、それ以外の食品により、糖質を摂ればOKです。

◆糖質を高含有する食品例・糖質量

まとめ

ガイドラインはあくまでも目安量です。

自身の体重と体組成（体脂肪量、除脂肪量（筋肉量））の変化を日々確認し、自身に合った栄養補給計画を立てることが何より重要です。

河村

次回は、急速なリカバリー時の糖質摂取量についても触れていきたいと思います！

The following two tabs change content below.

• この記事を書いた人
• 最新の記事

河村亜希

・管理栄養士・公認スポーツ栄養士・IOC Diploma in Sports Nutrition・オーストラリア国立スポーツセンター（AIS）アシスタントスタッフ（2016年～）・全日本スキー連盟ハイパフォーマンスサポートスタッフ（2016～2018年）・日本バレーボール協会 医科学スタッフ（2017～2021年）・日本スケート連盟フィギュアスケート部医科学スタッフ（2020年～現在）などの日本代表チームに対する栄養サポート経験等を経て、現在は大学で研究活動にも取り組んでいる。

最新記事 by 河村亜希 (全て見る)