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【食事と睡眠の関係性】良いコンディションには良い食事と良い睡眠を!

アスリートが強くなるために大切な3つのこと

それは

【練習・食事・休息】

と私はよく話します。

 

休息とは代表的な例でいくと睡眠です。

睡眠の質が上がることで疲労回復のスピードや、身体の成長も違ってきます。

その睡眠と食事には切っても切れない関係があるのをご存知でしたか?

食事の取り組み方で睡眠の質はぐんと上がります!

 

今回は【食事と睡眠の関係性】についてお話していきます。

 

トップアスリートこそ寝ている!

2012年、味の素株式会社と日本オリンピック委員会が、味の素ナショナルトレーンングセンターを利用するアスリート110名を対象にした、健康管理に関するアンケート調査を実施しています。

 

実際に、トップアスリートは睡眠を重視していることがわかり、この調査によるアスリートの平均睡眠時間は「8時間4分」でした。

 

一般の方が6時間~7時間の睡眠が多い中で、トップアスリートは睡眠を意識していることがわかります。

 

食事と睡眠の関係性

食事と睡眠の関係性は

【食事の質・時間帯・量】

の3つによって決まってきます。

 

1)食事の質

ポイントは睡眠のホルモンと言われているメラトニンをしっかり身体で分泌すること。

メラトニンのもとになるトリプトファンというアミノ酸とビタミンB6をしっかり摂っていくことです。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品が代表的な食品例です。

積極的に摂っていきましょう。

 

またオメガ3系の油であるDHAの適度な摂取は深い睡眠をもたらすとも言われています。

鰯・秋刀魚・鯖・鯵・サーモンなどのお刺身を積極的に食べていくのも良いですね。

 

2)時間帯

◆朝ご飯をしっかり食べていくこと

夜寝る前の食事はもちろん大事だが、朝ごはんは大きなカギを握っています。

上記の栄養素を意識した朝食をとれば、約14~16時間後にはメラトニンが生成され、タイミングよく眠気が促されると考えることができます。

 

朝ごはんは、ご飯と味噌汁と焼き魚や納豆などのおかずがあるといいと思います。

パン派であれば、パンだけでなく、ヨーグルトや卵料理をしっかりつけていきましょう。

 

◆夜遅くの食事に気を付けて

就寝直前には、食事をなるべく控えましょう。

食後は内臓が消化活動を始めるので、その後は深部体温が下がりにくくなります。

質の良い睡眠には深部体温の低下が必要なので、どうしても眠りの質が下がってしまいます。

 

寝る直前に食べるのはやめましょう。

ただ練習時間の兼ね合いで、どうしても遅くなってしまうこともあるかと思います。

その場合は練習直後や帰宅中などの補食を持っていき、寝る直前に大量にものを食べない工夫が大事です。

また消化に時間のかからない食事にしていくことが大事です。

 

私がよくやっていることは、

夜遅くの食事を身体のことを考えて玄米や雑穀米を食べている選手はあえて、消化の早い白米に変えます。

また、油分が多いものを避け、油分少ない鶏の胸肉や鱈などの白身魚などをお勧めします。

 

3)量

お腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目がちょうど良いです。

特に夜ご飯。

これでもかというくらい満腹に食べるのではなく腹八分目を心がけましょう。

食べても吸収しなくて意味がないです。

練習して疲れている内臓系には、しっかり噛んでゆっくりと、身体が心地良いと思う量を入れてあげましょう。

 

以上3点【質・時間帯・量】についてお伝えしました。

 

sato

静かに溜まる内臓疲労をうまく抜きながら、コンディションを整えていけると良いかなと思います。

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤彩香

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