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【自粛でトレーニング習慣が変わった】食事の見直しのポイント!

新型コロナウイルスの影響で、ほとんどの選手が活動自粛・連日OFFが続いている状況かと思います。

 

自宅でのトレーニングが主となっている今、仕上げていた体やコンディションを維持するために意識してほしい食事のポイントを、3つのポイントでご紹介いたします。

 

今回の記事の内容も参考に、今のこの時期を乗り越えていただけたら嬉しいです!

 

【1】摂取エネルギー量は活動量にあわせて調整

運動量が減っているため、今までと同じ量の食事・補食をとっていると、体重や体脂肪が増えてしまいます。

だからと言って、「朝ごはんを食べない」「夜は主食を食べない」など極端なことをすることはNGです。

自粛中でも体重や体組成の管理をするために、次の方法で今の活動量にあう摂取エネルギー量に調整しましょう。

【まずは】

◆余分な糖質と脂質の見直し・カット

菓子類、甘い物、清涼飲料水、揚げ物など

◆スポーツドリンクの摂取を検討

たくさん発汗するほどの運動ができていない状況であれば必要ありません。

 

【それでも体重管理が難しい場合】

主食の量で摂取エネルギーを調整

ご飯・パン類・麺類など

調理で使用する油の見直し

まずは使い過ぎていないか確認してみましょう。

 

ただし、毎日体重管理を行い、その変化を見ながら調整してください。

前述の通り、急に極端な制限をかけることはおすすめしません。

例えば、主食(ご飯)の量を一気に半分に減らしてしまうのは極端な摂取減です。「気持ち少なめ」から初めて体重の変化などを確認しながら進めましょう。

 

【2】単品メニューの頻度が増えていないか

外食を利用することも減り、自炊が増えることは、料理が苦手な方にとっては大変ですし、レパートリーも尽きてきた、という声もよく聞きます。

丼・麺類のメニューが続き、朝はパンだけで済ませる選手も多く見受けられます。

 

そうなった時に不足しやすいのが「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」です。

次の食品は、上記であげている不足しやすい栄養素を多く含む食品で、かつ、手軽に取り入れやすい食品です。食事がワンパターン化している場合は、食事にプラスしてみてください。

 

【たんぱく質】
・卵:(汁もの、卵かけご飯、ゆで卵)
・豆腐:(味噌汁、冷奴、サラダ)
・納豆:(和え物、オムレツ、チャーハン)
・魚缶詰、フレーク、乾燥小魚(ツナ、さば、鮭など):(ご飯、サラダ、和え物)
・サラダ用ビーンズ:(サラダ、スープ)

【ビタミンA】

ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、レバー、卵など

この時期は、ビタミンの中でも特に皮膚や粘膜を保つことで免疫に関わる「ビタミンA」を意識することも大切です!

 

【3】水分摂取量が減っていないか

意外と見落としがちな「水分」。

自宅にいると食事の時くらいしか飲んでいない、そんな方も多いかもしれません。水分は人間の体の60%を占め、消化・吸収、呼吸、排泄…と常に失われていきます。

【成人の摂取量の目安】

1日2000ml〜2500ml

(または体重1kgあたり40〜50ml)

 

私が選手にお伝えしている工夫もご紹介しておきます!

◆ペットボトルや水筒などで、どれだけ飲んだか「見える化」し、把握すること

◆起床時、3回の食事時、就寝前、トイレに行った後など行動に合わせてとり、習慣化する

水分はこまめにとることが大切です!

 

 

いかがでしたか?

時間ができた今を機に、栄養について学んでみるのもいいと思います!

 

okuzumi

過去の記事も是非参考にしてみてください!

 

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奥隅知里

奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート
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