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第2弾【食事から体を変えたいと思った時に知っておきたい「出入り口の法則」】腸内環境を整える食事

ブロッコリーのサラダ

今回は「食事から体を変えるために知っておきたい出入り口の法則・第2弾」として、アスリートが食事から栄養素をシッカリ取り入れるために欠かせない「腸内環境」を整える具体的な食べ物をご紹介します。

 

トレーニングをして、シッカリ食べているのに体が大きくならない。

そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか?

飽食なのに「栄養不足」という言葉を聞くくらい、食べること以上に食べたものをシッカリと吸収レベル(消化・吸収・排泄)まで意識して食事をすることが大切です。

吸収レベルまで意識する大切さについては「出入り口の法則・第1弾」でご紹介しましたのでまだ読んでない方はこちらをご参照ください。

>>>https://www.athlete-collection.com/sports-nutrition/elimination/

それでは、みていきましょう!

 

腸内環境を整えるには何をすれば良いのか?

糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素をバランスよく摂取するのは勿論ですが、更に第六番目の栄養素ともいわれている、『食物繊維』を積極的に摂取するのがオススメです!

一方で、日本人の食物繊維の摂取量は、年々減少しており、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の目標量より不足しています。*1

食物繊維は意識的に摂らなければどうしても不足がちになってしまいます。

 

秋は腸内環境を整えるチャンス

ブロッコリーサラダ

実は腸内環境を整えるうえで、一年の中で一番良い季節が今、『』なのです。

秋野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれており、夏バテした胃腸を回復させ、腸内環境を整えて、体質改善のサポートをしてくれます。

食物繊維豊富な秋野菜

◆ブロッコリー

秋野菜の王様と呼ばれているブロッコリーは栄養バランスがよく、食物繊維は勿論ですが、ビタミンC、ビタミンEも多く、風邪や冷え性など寒くなり体調を崩しやすいこの季節に積極的に摂取したい秋野菜の1つです。

◆きのこ類

◆さつまいもなどのイモ類

◆ごぼうや大根などの根菜類

◆豆類

 

食物繊維は水溶性と不溶性をバランス良く

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

理想の比率は、1:2(水溶性食物繊維:不溶性食物繊維)と言われています。

しかし、食物繊維というと不溶性食物繊維を摂取している方が多く、水溶性食物繊維の摂取がおろそかになっている方が多いそうです。

オススメの水溶性食物繊維

◆らっきょう

◆アボカド

アボカドは今が旬で、生食の果実で栄養価がNO.1とギネスブックにも認定されています。

また、秋野菜ではありませんが、海藻類や果物類には水溶性食物繊維が多く含まれています。

 

まとめ

これまで、意識的に食物繊維を取っていた方も、そうじゃない方も、これからの時期に自分の食事を見直し、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維バランスよく摂取し、腸内環境を整えてみましょう。

 

 

次はいよいよ『出入り口の法則 ③』最終章です。

腸内環境を整える、さらなる方法と腸内環境チェックについてです。

第3弾(完)【食事から体を変えたいと思った時に知っておきたい「出入り口の法則」】 - アスリートコレクション
今回は「食事から体を変えるために知っておきたい出入り口の法則・最終章」として、腸内環境の状況を自分でチェックしてさらに深く対策する方法をご紹介します!

 

 

<参考文献>

「食物繊維を摂ろう!〜意外と知らない食物繊維〜」<http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/take_fiber/daily_amount/process/>2017年11月2日アクセス

「日本人の食事摂取基準(2015年版)概要」<http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf>2017年11月2日アクセス

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小野塚稔

小野塚稔

サプリメントインストラクターの資格を活かし、『運動』×『栄養』×『休養』とトータル的にアドバイスを行いながらウルトラプロジェクトやanan総研マラソン部のコーチを行い、自身もロードレース、ウルトラマラソン、トレイルランニングとフィールドを選ばずレースに出場している。
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