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【よくある質問(5)】アスリートの基礎~ミネラル編~

アスリートに知っておいてほしい栄養素をよくある質問と交えて6回のシリーズに分けてお伝えしています。

 

アスリートあるあるかと思いますので、ぜひ読んでいただき今後の参考にしていただけると嬉しいです。

 

<第5回>

今回のテーマは

「ミネラル」

 

ミネラルとは何なのか?

そこからの質問も多く、あまり重要性を感じていない選手も多いです。

 

日本人の食事摂取基準で指標が示されているミネラルは13種類あり、一つ一つ人間にとって大切な働きをしてくれています。

今回は、その中で質問が多く、私自身もアスリートに知っておいてほしいことをお伝えします。

 

質問1)汗をかいたときに塩分補給しかイメージがないのですが、他に意識したほうがいいことはありますか?

ナトリウムは確かに意識したいです。

90分以上の運動をする選手や炎天下の中運動する選手は、汗でナトリウムも多く失われます。

 

ただナトリウムだけではなく、他のミネラルも失われます。

その中で現在アスリートが不足していることが多かったり、話題に出ることが多かったりするのが、鉄分、亜鉛、マグネシウム、カルシウムです。

そのあたりの補給も意識が必要です。

 

質問2)気を付けたいミネラルの働きや食品を教えて!

①鉄分

鉄分が不足すると、酸素運搬の効率が下がります。

鉄が不足することで起こる代表的な症状は、貧血

 

アスリートは、鉄の摂取が不足したり、成長や筋肉の肥大に鉄がたくさん必要となったり、汗から鉄を失ったり、月経で血を失ったり、様々な原因が重なって鉄欠乏となります。

気を付けましょう。

 

食品では、赤身の肉や魚、あさりやしじみのなどの貝類、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻類に多く入っています。

 

②亜鉛

亜鉛は、男性ホルモン、成長ホルモン、インスリンといった筋肉の発達にとって不可欠なホルモンの材料となります。

発汗でも出ていきやすいミネラルのため意識していきたいですね。

 

食品としては、貝類、肉、卵、チーズ、大豆製品(高野豆腐・納豆など)、ナッツ類などに多く入っています。

 

③マグネシウム

筋肉が、収縮ではなく、弛緩するときにはマグネシウムが必要です。

不足すると筋肉が収縮する方にばかり傾き、痙攣や肉離れの原因となってしまいます。

痙攣や肉離れになりやすいアスリートはこの栄養素を意識した方がいいですね。

 

また骨に取り込まれるカルシウムの量を調節していくためにも必要な栄養素ですし、糖質などの代謝にも必要です。

 

食品は、大豆製品、海藻類、ナッツ類、魚類に多く入っています。

 

④カルシウム

「骨」を強くするだけでなく、脳からの指令を各器官に伝える重要な役目を持っています。

また、マグネシウムと反対で筋肉を収縮する栄養素です。

マグネシウムとセットでしっかりと意識していくのが良いですね。

どちらかに偏るのはよくないです。

 

食品は、乳製品、魚類、緑黄色野菜などに多く入っています。

 

どれも大事な働きをしていますね。

心当たりのある悩みがあればそのミネラルを意識していきましょう。

 

質問3)やっぱりサプリメントでとるならマルチミネラルから?

基本的には「YES」

前回のビタミン特集でも伝えたようにチームで働くものなので、悩んだらまずはマルチからだと思います。

 

ただ1つ、鉄分をしっかり補給したい選手は単体で鉄分を摂ることをお勧めします。

鉄分は、吸収されにくいミネラルの一つですし、空腹時の方が吸収されやすいため、食後ではなく、空腹時の摂取がおすすめです。

 

そう考えると単体で、空腹時のタイミングに摂れるタイプが良いです。

 

選手にも、貧血を防ぎたいからと鉄分のサプリメントを摂っていることを目にしますが、食後に他のサプリメントと同じタイミングに摂っている選手も多くいます。

「鉄は単体で空腹時に!」

ぜひ覚えておいてください。

 

以上、ミネラルについてまとめました。

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なかなか知られていないミネラル。

ぜひ一度働きを振り返り、食事で意識してみましょう。

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤彩香

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