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【今の水分補給で大丈夫?】現場で確認したい水分補給方法について


 

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。

暑い夏がやってきましたね。夏バテしていないでしょうか?

暑い夏、食事をしっかりとることはもちろんですが、水分補給も大事なポイントになってきます。今回は夏の水分補給について触れていきたいと思います。

 

そもそも水分の働きとは?

水分の働きは様々ですが、主に次の内容があげられます。

◆体温調節

◆身体をつくる細胞その材料となる

◆脊髄や脳など主な身体の組織を守る

◆体内浸透圧の調整と電解質バランスを維持する

◆細胞が栄養素や老廃物を入れ替えたりする時の運搬役となる

◆感覚機能を維持する

水分が不足すると身体に不調がでます。これは水分には様々な働きがあるからですね。

 

一日どのくらいの水分を飲んだらいいの?

発汗によって失う水分の量は、個人の体質や体格、運動の強度、運動する環境、運動時の服装などによって様々です。

 

そのため「これくらい補給すれば良い」という水分の量はなく、状況に応じて必要な水分量を知っておくことが、より良いパフォーマンスの発揮につながります

 

水分の出入りは一般の方で2,5リットルと言われています。アスリートは運動により発汗もあるので、これ以上は出て行ってしまうと思っておきましょう。

 

今の状況を確認してみよう!

体内の水分量は大丈夫?

体組成を測ったときは、身体の水分量をしっかりチェックしましょう。

 

身体の60%は水分であることを確認しましょう。筋肉量が多く、脂肪量の少ないアスリートの場合はさらにその割合が高くなることが多いです。

 

運動前後、体重の減少率が2%以上にならないようにする

運動中は主に発汗で身体の水分が失われます

運動前後で体重の減少率が体重の2%を越えると、起こりうるリスク
(例:体重が60kgの場合、1.2kg)

◆集中力の低下
◆心拍数や体温の過度な上昇

そうなってないのかチェックしておくことが大事です。

 

チームによっては、しっかり運動前後で計測をして、管理しているところも多いですし、それを見て、指導することも多くあります。

 

水温が冷たすぎず、熱すぎず

5~15℃が一番吸収の良い温度です。

炎天下の中、ずっと置いておいてあたたかくなってしまった飲み物はあまり良くないですが、キンキンに冷たい飲み物も吸収を考えるとあまり良くないので、気を付けてみてください

 

よく練習後に半分凍っているキンキンのドリンクをがぶ飲みしている選手もいるなといった印象ですね。

 

尿の色を確認する

トイレに行ったときに、自分の尿の色を確認してみましょう。

 

尿の色が濃いときは身体の水分が不足しているサインです。

 

下の図を参考に「ゴールデンオレンジ」よりも尿の色が濃かった場合は、速やかに水分を補給しましょう

 

特に朝に結構濃いことが多いようなので、そうなった場合は、前日の水分補給が足りない証拠です。

意識していきましょう。

図2.脱水状態を知るための尿カラーチャート(IOC(2016)から改変)引用元(1)

 

誰でも意識できる、水分補給で気を付けたいポイント

水分摂取のポイントとして次の4つのポイントを意識していきましょう!

(1)運動前は250~500 mlの水分摂取

(2)給水タイムは15~20分に一度を心がけて。喉が渇く前に飲む

(3)1時間の練習で500~1000 mlを目安に水分補給

(4)スポーツドリンクを飲む際は、1~0.2%の塩分(ナトリウム量40~80 mg / 100 ml)を含むものを選ぶ。

 

特に(1)を意識することが大切!!

運動する前はついつい忘れがちになることが多いのです。

 

現場で声がけしても、朝弱い選手だと、バナナなどをぱっと食べて飲み物は飲まず来たような選手もいるのが現実です。朝余裕をもち、しっかり水分を身体に入れてから運動をしていきましょう。

 

まとめ

身体のベースですが、この水分をしっかり摂れている選手は、コンディション管理が出来ている選手が多いです。

 

ベースが崩れると多くのことが崩れてきます。基本の「水分補給」をしっかり意識していきましょう。

 

sato

夏は強化のシーズン!水分補給も意識していきましょう!

 

参考文献

(1)「パフォーマンスに差を生み出す水分補給作戦」,<https://pathway.jpnsport.go.jp/sports/column04.html>2019年8月7日アクセス

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤彩香

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