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【腸からコンディショニングをしよう!】 腸内フローラを意識した食事


 

近年、腸の状態を整える「腸活」という言葉が飛び交うようになりました。さらには、腸内で良い細菌を育てる「菌活」とい言葉も登場するほどに。

 

試合や遠征で食環境が変わりやすいアスリートのコンディショニングを考える上でも、重要なポイントとなる「腸」の状態。

 

今回は「良い腸の状態」をつくるための食事のポイントをご紹介いたします。

 

食事や生活リズムの調整とともに、腸の状態を整えて、コンディショニングへアプローチしていきましょう!

 

「腸の状態」とは?

私たちの腸の中には、驚くほど多くの種類の細菌が生息しています。

 

その数なんと1,000種類以上、重さは1~2㎏に相当すると言われています。

 

このように非常に多様な細菌が、それぞれバランスをとりながら共生しています。それはまるで、お花畑(フローラ:(英)flora)のようにも見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。(※正式名称は「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)と言います。)

 

そして面白いことに、個人によって、細菌の割合や、保有している菌の種類が異なり、十人十色の腸内フローラが存在するのです。

 

良い腸内フローラの状態とは?

【1】菌の種類が多いこと(多様性があること)

細菌の種類により発揮される力も異なるため、様々な種類の細菌を保有している方が腸の適応力があると考えられます。

 

特に、遠征が多いアスリートなどは、食環境の変化に適応するために、普段から様々な食品を食べて腸内細菌の多様性を高めておきたいですね。

 

【2】細菌のバランスが良いこと

腸には次の3種類の菌が存在します。

◆善玉菌

代表的なものは、ビフィズス菌、乳酸菌などで、悪玉菌の増殖を抑え、お腹の調子を整えます。消化吸収の補助、感染防御、免疫刺激など有益な効果を発揮します。

◆悪玉菌

代表的なものは、ブドウ菌、ウェルシュ菌、大腸菌などであり、腸内で有害物質を産生します。悪玉菌が増えると、便秘や下痢になるなどお腹の調子が悪くなります。

◆日和見(ひよりみ)菌

代表的なものは、連鎖球菌などであり、善玉・悪玉のどちらにも属しません。普段は良くも悪くも働きませんが、悪玉菌が活性化されている時などには一緒に悪く働くという特徴を持っています。

 

理想的な腸内フローラのバランスは、善玉:悪玉:日和見 = 2:1:7。

 

悪玉菌もゼロではなく、多少は存在した方が良いのですが、その割合が善玉菌よりも低いことが望ましいです。

 

そして、この細菌のバランスは食生活によって変化します。

 

善玉菌を悪玉菌よりも増やすための食事とは?

善玉菌とそのエサを一緒に摂ると効果的です。

◆善玉菌を含む食品(プロバイオティクス)

発酵食品

ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、チーズ、ぬか漬けなど

 

◆善玉菌のエサとなる食品

水溶性食物繊維を多く含む食品

ごぼう、にんじん、おくら、ブロッコリー、ほうれん草、豆類、いも類、海藻・きのこ類、果物など

オリゴ糖を多く含む食品

玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、バナナ、大豆・大豆製品など

 

例えば、ヨーグルト(善玉菌を含む食品)にバナナ(オリゴ糖を多く含む食品)をのせるなど、組み合わせて摂れると理想的です。

 

まとめ

◆腸内フローラは食事により改善されます。

◆腸内フローラの状態を良くするために、善玉菌とそのエサを一緒に摂ると良いでしょう。

様々な食品を食べて腸の多様性を高めましょう。

 

河村

個人の腸内フローラの状態に合わせて食品を選択する日も、それほど遠くないかもしれませんね。

 

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河村亜希

河村亜希

日本体育大学(特別研究員)管理栄養士・公認スポーツ栄養士・オーストラリア国立スポーツセンター(AIS)アシスタントスタッフ(2016年~)・全日本スキー連盟ハイパフォーマンスサポート(2016, 2017年度)・日本バレーボール協会ニュートリションユニット(2017年~)・アメリカスポーツ医学会(会員)
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