これまでの記事で、アスリートにとって朝食がいかに大切であるか、また、補食をどのように取り入れるべきか、ご紹介してきました！

これまでの記事はこちらから↓

>>【朝が苦手な選手へ】朝食をとるべき理由と気をつけてほしいこと

>>【前編】アスリートの基本！補食のポイント！

>>【後編】アスリートの基本！補食のポイント！

今回は、朝食や補食に関する記事のポイントを踏まえたレシピをご紹介いたします！

簡単に作れるものなので、ぜひ取り入れてみてくださいね！

３種の簡単おにぎり

簡単に作れる・持ち運べる・食べやすいサイズのおにぎりは、補食や朝食におすすめです！

ご飯に混ぜるだけで簡単につくれる３種類のおにぎりをご紹介いたします。

（１）ツナわかめ（写真右上）

材料（おにぎり１個分）

・ごはん　100g

・ツナ缶　1/2缶

・乾燥わかめ　大さじ1/2

・白ごま　小さじ1

・顆粒和風だし　小さじ1/2

作り方

①温かいご飯に、乾燥わかめを指ですりつぶしながら入れる

②ツナ缶は油を切ってから入れる

③その他の材料を全て入れ、ムラなく混ぜて握る

④お好みでごま油を少々入れても◎

糖質+たんぱく質のお手軽レシピです。

ツナ缶を他の魚缶詰（鯖缶など）で代用してもOK！

（２）チーズおかか（写真左上）

材料（おにぎり１個分）

・ごはん　100g

・プロセスチーズ　1個

・かつおぶし　ひとつまみ程度

・醤油　小さじ1

作り方

①チーズは1cm程度の角切りにする

②温かいご飯に、①とその他の材料を入れ、ムラなく混ぜて握る

チーズのコクとまろやかさがポイントです。

いつものおにぎりに飽きたらぜひ試してほしいアレンジレシピ。

乳製品であるチーズからカルシウムも摂れるためおすすめです！

（３）梅じゃこ（写真下）

材料（おにぎり１個分）

・ごはん　100g

・梅干し　1粒

・ちりめんじゃこorしらす　大さじ1

・ゆかり　小さじ1/2

作り方

①梅干しは種を取って潰しておく（ごはんと混ぜる時に潰してもOK）

②温かいご飯に、①とその他の材料を入れ、ムラなく混ぜて握る

カルシウムが豊富でたんぱく質も補給できる小魚はおにぎりの具材として使いやすくおすすめです！

小魚にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれていますので一石二鳥！

その他のおにぎりにおすすめの具材まとめ

上記のレシピに使用していた具材の他にもおすすめの材料を、アスリートに必要な栄養素をポイントにご紹介します！

◆たんぱく質

ツナ缶・その他魚缶詰・鮭フレーク・チーズ・鶏そぼろ・枝豆・炒りたまご・スパム・ベーコン類・たらこ

 

◆ミネラル

ひじきの煮物（そのまま混ぜて使用）・しらす・ちりめんじゃこ・漬物

 

◆糖質やその他

さつまいも・じゃがいも・コーン缶・ごま

各グループの材料を組み合わせたりして、栄養素のバランスアップを目指すのも良いですね！

変化のないいつもの朝食も、混ぜるだけの簡単レシピで、飽きずにしっかり食べられるよう工夫してみてはいかがでしょうか？

okuzumi

まずは朝食や補食を取り入れる習慣をつけていきましょう！

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奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート

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