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【アスリートの基本!補食のポイント!】後編


 

トレーニング量や活動量にあわせて食事を考えていきたいのがアスリートの食事です。

 

アスリートが1日に必要とするエネルギー量や栄養素量は一般の人よりも多いため、1日3食の食事では不足する内容を「補食」で補うことは重要です。

 

アスリートが「補食」を取り入れるときにポイントとなる内容を、2編連続で次の1〜4のトピックスを中心にお伝えしています!

(1)補食とは
(2)いつ食べるか
(3)何を食べるか
(4)どのくらい食べるか

 

前編では(1)補食をとは(2)いつ食べるかについてお伝えさせていただきました。

 

今回の後編では(3)「何を食べるか」(4)「どのくらい食べるか」をテーマに、さらに具体的な部分についてお伝えさせていただきます!

 

ではさっそく確認していきましょう!

 

(3)何を食べるか

前回の記事「補食を取り入れるタイミング」では、トレーニング(競技)の前後・途中をポイントにお伝えしましたね。

 

今回の記事では、タイミングに適した補食の内容を確認していきます。

 

トレーニング(競技)前・後で摂取する補食の内容は次の通りです。

 

トレーニング(競技)前

競技前の補食は素早くエネルギーに変換される次の内容がおすすめです。

◆糖質中心

◆消化のいいもの

 

注意

もし、たんぱく質や脂質を多く含みすぎるものを摂取してしまうと次のようなリスクが考えられます。

◆練習に必要なエネルギーにはならない

◆未消化の食べ物が胃内にあることで気分不良などの原因となる

◆筋肉(運動)に必要な血液が消化に利用される

◆副交感神経優位のまま運動をすることになる(運動中は通常交感神経優位)

 

ではトレーニングや競技前に補食を取り入れるなら?ということで、具体的な流れは次の通りです。

具体例

3~4時間前

糖質中心の通常の食事

1時間前

バナナやエネルギーゼリーなど、糖質中心で消化に負担のかからないもの

30分前
スポーツドリンクなどの液状のもの・タブレットのもの

 

トレーニング(競技)後

次に、多くの選手が日常から取り入れている競技後の補食についてです。

糖質中心の内容が基本ですが、たんぱく質を同時に摂取することで、筋グリコーゲンの回復ははやまります!

 

糖質+たんぱく質の例

・おにぎり+チーズ

・バナナ+ヨーグルト

・100%オレンジジュース+ハムサンドイッチ

 

4.どのくらい食べるか

では、どれくらいの量を補食で摂取するとよいでしょうか。

 

量まで考えて食べたことのない選手は是非考えてみましょう!

 

補食の目安

糖質・・・1.0~1.2g/kg体重

たんぱく質・・・0.25~0.3g/kg体重

 

各食品に含まれる糖質たんぱく質の量を表に示します。

 

商品によって誤差はありますが、参考にしてみてください!

 

おにぎりは具材を工夫すれば、たんぱく質量をアップできそうですね!

 

感覚的には、補食でお腹がいっぱいになってしまわない量にしましょう!

 

あくまで 補食 です。

 

3食の食事で不足する分や、活動に必要な分、また活動で消費した分を「補食で補う」ことが前提となりますので、自分の必要量を確認した上で、様々な食品を組み合わせ、補食の内容を考えてみてくださいね!

 

okuzumi

次回は、補食や朝食にぴったりのレシピをご紹介いたします!お楽しみに♪

 

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奥隅知里

奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート
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