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【補食におすすめ】サンドイッチ系レシピと調理のポイント!後編


 

前回の記事でアスリートの補食にオススメサンドイッチ系レシピの「調理のポイント」「アスリートに意識してほしいポイント」についてご紹介しました!

前回の記事はこちら

>>補食にオススメのサンドイッチ系レシピと調理のポイント!前編

 

今回はさらに追加でレシピを2つご紹介します!

 

おすすめの食べるタイミングや、摂取できる栄養素についてもふれていますので、参考にしてみてください!

 

【1】大葉とたまごツナの和風サンド

材料

・ロールパン 3個

・卵 2個

・大葉 3枚

・ごま 大さじ1/2

・醤油 小さじ1

・マヨネーズ 大さじ1

・プレーンヨーグルト 大さじ1

作り方

1.卵は茹でて殻をむき、フォークで潰す

2.大葉は細かくきざむ

3. 1と2と全ての調味料を混ぜ合わせる

4.ロールパンの真ん中に切り込みを入れ、③をはさんで完成

大葉はビタミンCを多く含み抗酸化作用もあるため、酸化ストレスが多いアスリートにはおすすめの食材!

 

大葉には殺菌作用もあるため、補食として持ち歩く際にも効果ありです!

 

いつも使っているマヨネーズの半量をプレーンヨーグルトにすることで、脂質をカット

 

意識して摂らないと不足しがちな乳製品も同時に摂取することができますね!

 

朝ごはんを家でゆっくり食べることができない選手にも、サンドイッチひとつでいろんな栄養素が摂取できるためおすすめです!

 

【2】水切りヨーグルトのフルーツサンド

材料

・食パン(好みの厚さ) 2枚

・プレーンヨーグルト 200g

・はちみつ お好みの量

・好みの果物(写真はバナナ1本使用)

作り方

1.前日に水切りヨーグルトを仕込んでおく

水切りの方法

ザルにキッチンペーパーを敷き、その上にヨーグルトをのせる(ザルの下にボウルなどの受け皿を置いておく)

2.パンに水切りヨーグルトをムラなく塗り、好みの果物をのせ、はちみつをかける

3.さらに上から、果物が見えなくなるまで水切りヨーグルトを塗る

4.もう1枚のパンを上から重ねて完成

 

お好みで果物の代わりに、ジャムを使用しても◎

 

水切りヨーグルトはクリームチーズのような食感で、チーズに比べて低脂質高たんぱくのため、アスリートにはおすすめです!

 

水切りヨーグルトは、元の量の約半分になります。水分が抜けることで、パンに塗ってもべたつきません。

 

前日から仕込む手間はありますが、簡単に作ることができるため、一度作ってみてはいかがでしょうか?

 

果物の果糖を組み合わせることで吸収・利用効率もUP!

 

練習後の補食としてもおすすめですし、デザート感覚で美味しく食べることができるメニューです!

 

 

okuzumi

いかがでしたか?

前回ご紹介したメニューも一緒にぜひ作ってみてください!

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奥隅知里

奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート
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