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補食におすすめサンドイッチ系レシピと調理のポイント!前編

 

前回の記事の内容を踏まえて、今回は補食におすすめのサンドイッチレシピをご紹介します!

 

前回の記事はこちら

>>【アスリートの補食】おにぎりには飽きた!そんな時におすすめの補食!

 

その前に次の2つのポイントについて確認をしておきましょう!

◆サンドイッチ調理のポイント

◆アスリートに意識してほしいポイント

 

【1】サンドイッチ系の調理のポイント

サンドイッチ系の補食づくりでは、具材の選び方や調理法にいくつか注意する点があります!

 

1.野菜は水気をしっかりとって使用する

キッチンペーパーで水分をとるか、水切り機で水分を飛ばしましょう。

 

葉物野菜は葉の凹凸に水分が残りやすいため特に注意が必要です。

 

2.水分を多く含む食材は、パンに直接接触しない順番ではさむ

トマトなど水分の多い食材は、パンとの間に他の食材がくるようにはさみましょう!

 

また、パンにバターやマーガリンを塗ることでも、パンに水分が染み込みにくくなります!

 

3.季節や持ち運び時間を考慮する

傷みが気になる時期や環境の場合は、必ず加熱した具材を使用し、持ち運ぶ際にはしっかり保冷管理を徹底しましょう!

 

 

【2】アスリートに意識してほしいポイント

1.たんぱく質の具材をはさむ

卵、ハム、チーズ、魚系缶詰めなどのお手軽な定番具材以外にも、カニカマ、サラダチキン、ゆでエビ、水切りヨーグルトなどもおすすめです!

 

2.油の使いすぎと種類に気をつける

はさむ具材によく使用されるマヨネーズの量には注意しましょう!大さじ1杯で約100kcal(脂質11.2g)あります!

 

3.さらにこだわる人はパンの種類も!

早く吸収したいときはGI値の高い精製度の高い食パンなどを、ビタミンや微量元素、食物繊維などの摂取を意識したいときはライ麦パンなどその他の種類のパンを用途に合わせて選びましょう!

 

【3】おすすめレシピ!

今回お伝えしてきた内容やポイントを考慮した、おすすめレシピをご紹介します!

 

⒈アボカドポテトとチーズ

材料

・食パン(好みの厚さ) 2枚

・アボカド 1/2個

・じゃがいも 中1個

・スライスチーズ 1枚

・醤油 小さじ1/2

・塩 適量

・こしょう 適量

作り方

1.じゃがいもは皮をむき、茹でてマッシュ状にする

2.アボカドは縦に切って、種をくり抜き、一口大にカットする

3. 1.と2.を混ぜ合わせ、醤油と塩、こしょうで味を整える

4.食パンの上にスライスチーズをのせ、その上に4.をムラなく塗る

5.最後に上からもう1枚のパンを重ねて完成

 

サンド系の和え物にはマヨネーズを使いがちですが、アボカドを使用すれば良質な脂質を摂取することができます!

 

ただし良いものとはいえど、摂りすぎは良くないので気をつけましょう!

 

また、じゃがいもはマッシュにすることで消化しやすくなります!

 

このサンドイッチは脂質が多めになるので、運動前の補食には適していません。

 

それ以外のタイミングでの摂取がおすすめです!

 

okuzumi

次回の記事で、追加でサンドイッチ系のおすすめレシピをご紹介しますね!

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奥隅知里

奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート
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