【アスリートが悩む便秘】原因と対策
2020.05.07（更新日2021.04.30）

お腹の調子が悪くて、練習に集中できなかった。試合で実力を発揮できなかった。

そんな経験ありませんか？

「お腹の調子が悪い」というのはベストパフォーマンスを発揮したい場面において、大きな障害となります。

「お腹の調子」と言っても、便秘になりやすい人、下痢しやすい人、お腹が張りやすい人、特徴は人それぞれです。

今回は便秘になりやすい人向けに、便秘の原因とその対策についてお伝えしていきます。

そもそも便秘とは

便に含まれる水分が少ないために硬くなる、または、便の通り道である腸管が狭くなって、便の腸管内での動きが遅れ、3日以上排便のない状態が便秘です。

また、毎日排便があっても残便感が残る状態も便秘に該当します。

疾患や内服薬が原因で便秘になっている場合は、主治医や薬剤師に相談し、自己判断で対処しないようにしましょう。

便秘の原因

便秘は便そのものだけに問題があるわけではありません。便秘を引き起こしてしまう腸管機能の異常を来す要因は様々です。

下記の表には食生活に関わるものと、そうではないものに分けて記載しました。

思い当たる原因は見つかりましたか？

アスリートでみられる便秘の原因と対策

要因１：減量に伴う食事制限

◆食事量そのものの不足（かさの不足）

＜対策＞

食事量を極端に減らしすぎていないか見直しましょう。

減らしすぎだと気付いた場合は、主食・主菜・副菜それぞれを１〜２口分からでも構わないので、増やしてみてください。適正量がわからない場合は公認スポーツ栄養士や管理栄養士に相談することをお勧めします。

◆食物繊維（特に炭水化物由来）の不足

＜対策＞

米飯の難消化性でんぷんは食物繊維と同様の働きをします。そして、善玉菌のエサにもなります。炭水化物を抜いているようであれば、少しずつ量を増やしながら、必要量を食べるようにします。また、野菜や果物も不足していないか見直しましょう。

◆脂質の不足（便の滑りが悪くなる）

＜対策＞

質の良いあぶらを摂るようにしましょう。揚げ物や肉の脂身などは避けつつ、魚やアボカド、オリーブオイル、アマニ油、エゴマ油などを取り入れましょう。

要因２：増量に伴う栄養バランスの乱れ

◆たんぱく質（特に動物性）の過剰摂取による腸内環境の悪化
＜対策＞

糖質・たんぱく質・脂質のバランスを見直しましょう。

また、動物性のたんぱく質（肉、魚、卵、乳製品）と植物性たんぱく質（大豆、穀類、野菜）をバランスよく取り入れましょう。

要因３：緊張や過度なストレスなど精神的要因

◆自律神経のバランスが崩れ、蠕動運動がうまく起こらない。

＜対策＞

入浴や深呼吸、ストレッチ、独自のルーティンなどで緊張が緩和され、自律神経を整えることができるのは理想的です。

しかし、なかなか緊張がほぐれない場合もあるでしょう。生活リズムを整え、日頃から腸のリズムを作っておくことが大切です。

また、日々の食生活の中で「これを食べると（飲むと）便が出やすい」というものを見つけておきましょう。

食物繊維や良質な脂質を含むもの、発酵食品などがお勧めです。

一例ですが、アボカド、バナナ、押し麦・もち麦、納豆、甘酒、ヨーグルト、具沢山の味噌汁などは取り入れやすいですね。

まとめ

まずは、自分の便秘の「タイプ」を理解し、適切な対策をとる必要があります。

試合当日いきなり便秘を解消することは難しく、お腹の調子を整えるには習慣が大切です。

ぜひ、今日から見直してみてくださいね。

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乳井優生

２０１５年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/２０１６年株式会社イースウェア（料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など）/２０１７年市立砺波総合病院（公認スポーツ栄養士養成課程受講開始）/２０１９年１０月公認スポーツ栄養士登録/２０２０年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。