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【アスリートが悩む便秘】原因と対策

 

お腹の調子が悪くて、練習に集中できなかった。試合で実力を発揮できなかった。

 

そんな経験ありませんか?

 

「お腹の調子が悪い」というのはベストパフォーマンスを発揮したい場面において、大きな障害となります。

 

「お腹の調子」と言っても、便秘になりやすい人、下痢しやすい人、お腹が張りやすい人、特徴は人それぞれです。

 

今回は便秘になりやすい人向けに、便秘の原因とその対策についてお伝えしていきます。

 

そもそも便秘とは

便に含まれる水分が少ないために硬くなる、または、便の通り道である腸管が狭くなって、便の腸管内での動きが遅れ、3日以上排便のない状態が便秘です。

 

また、毎日排便があっても残便感が残る状態も便秘に該当します。

 

疾患や内服薬が原因で便秘になっている場合は、主治医や薬剤師に相談し、自己判断で対処しないようにしましょう。

 

便秘の原因

便秘は便そのものだけに問題があるわけではありません。便秘を引き起こしてしまう腸管機能の異常を来す要因は様々です。

 

下記の表には食生活に関わるものと、そうではないものに分けて記載しました。

思い当たる原因は見つかりましたか?

 

アスリートでみられる便秘の原因と対策

要因1: 減量に伴う食事制限

◆食事量そのものの不足(かさの不足)

<対策>

食事量を極端に減らしすぎていないか見直しましょう。

減らしすぎだと気付いた場合は、主食・主菜・副菜それぞれを1〜2口分からでも構わないので、増やしてみてください。適正量がわからない場合は公認スポーツ栄養士や管理栄養士に相談することをお勧めします。

 

◆食物繊維(特に炭水化物由来)の不足

<対策>

米飯の難消化性でんぷんは食物繊維と同様の働きをします。そして、善玉菌のエサにもなります。炭水化物を抜いているようであれば、少しずつ量を増やしながら、必要量を食べるようにします。また、野菜や果物も不足していないか見直しましょう

 

◆脂質の不足(便の滑りが悪くなる)

<対策>

質の良いあぶらを摂るようにしましょう。揚げ物や肉の脂身などは避けつつ、魚やアボカド、オリーブオイル、アマニ油、エゴマ油などを取り入れましょう。

 

要因2: 増量に伴う栄養バランスの乱れ

◆たんぱく質(特に動物性)の過剰摂取による腸内環境の悪化
<対策>

糖質・たんぱく質・脂質のバランスを見直しましょう。

また、動物性のたんぱく質(肉、魚、卵、乳製品)と植物性たんぱく質(大豆、穀類、野菜)をバランスよく取り入れましょう

 

要因3: 緊張や過度なストレスなど精神的要因

◆自律神経のバランスが崩れ、蠕動運動がうまく起こらない。

<対策>

入浴や深呼吸、ストレッチ、独自のルーティンなどで緊張が緩和され、自律神経を整えることができるのは理想的です。

しかし、なかなか緊張がほぐれない場合もあるでしょう。生活リズムを整え、日頃から腸のリズムを作っておくことが大切です。

また、日々の食生活の中で「これを食べると(飲むと)便が出やすい」というものを見つけておきましょう。

食物繊維や良質な脂質を含むもの、発酵食品などがお勧めです。

一例ですが、アボカド、バナナ、押し麦・もち麦、納豆、甘酒、ヨーグルト、具沢山の味噌汁などは取り入れやすいですね。

 

まとめ

まずは、自分の便秘の「タイプ」を理解し、適切な対策をとる必要があります。

 

試合当日いきなり便秘を解消することは難しく、お腹の調子を整えるには習慣が大切です。

 

ぜひ、今日から見直してみてくださいね。

 

【アスリートを悩ませる下痢】原因と対策 - アスリートコレクション
お腹の不調によって、ベストパフォーマンスを発揮できなくなる・・・ そんな状況に陥らないように何かできる事はないか。 前回は「便秘」の予防と対策についてお伝えしました。 前回の記事はこちら >>アスリートが悩む便秘 今回は下痢をしやすい人、お腹がゆるみやすい人向けに、下痢の原因とその対策についてお伝えしていき

 

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乳井 優生

乳井 優生

2015年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/2016年株式会社イースウェア(料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など)/2017年市立砺波総合病院(公認スポーツ栄養士養成課程受講開始)/2019年10月公認スポーツ栄養士登録/2020年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。
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