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【この夏コンディションを落とさない為に!】インナーケアを今から始めよう!

 

暑い日々が多くなっていましたね!

スポーツ現場に立っていると「夏は食欲がなくて痩せる」「日々の暑さでリカバリーが追いついていない」などといった相談が多いです。

 

これから来る夏。

皆さんは夏に向けたインナーケアの準備は万端でしょうか?

 

高い気温だけでなく、紫外線や汗で流れる水分や栄養素の喪失などで、身体は大きくダメージを受けます

 

今回は、そんな夏を元気に過ごし、他のライバルと差をつけるために、今からできることをお伝えします

 

ポイントは3つ

まず夏を乗り切るために必要なポイントは大きく分けて3つです。

1,朝から水分を摂る!

2,失われた栄養素を理解して補給!

3,夏でも食べられる胃腸を作る!

 

では1つずつ見ていきましょう。

 

1)朝から水分を摂る!

「朝から水分は摂りましたか?」

私が朝練前に選手に質問すると「飯だけさっと食べて、水分を飲んできていない」そんな選手が意外と多いのが現状です。

 

人は寝ている間に、コップ1杯〜1杯半(約200cc)ほど汗をかきます。夏はそれ以上の汗が出ていることもあります。朝からしっかり水分を摂る習慣を意識し、1日を通してこまめに水分を補給していきましょう。

 

2)失われた栄養素を理解して補給!

「汗=水と塩分」

そんな考えをお持ちの方も多いですが、それだけではありません

汗で失われるのは、ナトリウムだけでなく、鉄や亜鉛やマグネシウムなどの栄養素も失われます。

鉄は酸素を運搬することに大事なミネラルで、身体から少なくなってくると、酸素運搬が滞り、心肺機能が低下し、バテやすい身体となってしまいます。

亜鉛

亜鉛は、筋肉強化や持久力の向上、タンパク質の合成促進と分解の軽減、脂肪細胞の増大を抑制などアスリートにとって嬉しい働きをたくさんしてくれる栄養素です。

マグネシウム

マグネシウムは、糖質や脂質の代謝を促進したり、筋肉の収縮、弛緩に大きく関わります。これが少なくなると、エネルギー源になる効率が悪くなり、また筋肉の収縮弛緩のバランスも崩れ、脚の攣りなどにも繋がります

鉄・亜鉛・マグネシウムを含む食材

◆鉄分

赤みの肉(レバー、砂肝)赤みの肉(まぐろ、カツオ)、貝類、ほうれん草、小松菜、ひじきなど

◆亜鉛

貝類、ナッツ類、卵、魚介類、赤みの肉(レバー、砂肝)など

◆マグネシウム

大豆製品、玄米、雑穀米、海藻類、魚介類、ナッツ類など

 

汗で出てしまうのなら、しっかり日頃の食事から摂る癖付けをしていきましょう

 

3)夏でも食べられる胃腸を作る!

夏になると食べられなくなる選手は少なくないです。

暑さによって、内蔵疲労も多くなっています。だからといって食べないのは負のループに入っていくもの。しっかり夏でも食べられる強い胃腸を作っていきましょう。

 

そのポイントとしては、まず「咀嚼」です。噛むことによって、唾液がでます。唾液がでないと、胃腸は消化モードに入っていきません。しっかり自分の消化スイッチを押していきましょう

 

夏場は、素麺や冷やし中華などの麺類でさっと食事を済ませてしまいがち。そうすると咀嚼回数は自然と減ってしまいます。是非日頃から噛むことを意識して今から強い胃腸を作れるといいですね。

 

まとめ

以上3つのポイントいかがでしたか?

夏が始まってからやるのではなく、早めの準備がこの夏、そして夏以降の身体を決めます。

ぜひ出来ることからトライして、暑い夏の練習を乗り切ってください。

 

 

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
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