前回の記事では、練習後、夜遅い時間の食事の対策について補食活用の工夫と、帰宅後に食べる具沢山の汁物をおすすめしました。
前回の記事はこちら>>【食トレを活かす消化吸収コンディショニング】夜遅い食事の対策
今回は、「もう遅いけど、、、少し小腹を満たしてから寝たい！」そんな時のおすすめの汁物レシピと応用アイディアをご紹介します。
豆腐とキャベツの中華スープ
【材料（１人分）】
・木綿豆腐・・・７５g（ミニパックの半分）
・キャベツ・・・葉１枚
・小松菜・・・１株
・水・・・200ml
・鶏がらスープの素・・・小さじ１
・すりおろし生姜チューブ・・・１cm
・塩胡椒・・・適量
・ごま油・・・数滴
【作り方】
①鍋に水と鶏がらスープの素を入れ、火にかける。
②キャベツはざく切り、小松菜は食べやすい大きさに切り、茎と葉に分けておく。
③スープが沸騰したら、キャベツと小松菜の茎、木綿豆腐を手で崩しながら加える。
④再沸騰したら小松菜の葉の部分を加え、弱火で２分煮る。
⑤すりおろし生姜を加え、塩胡椒で味を整え、ごま油をたらして完成。
★応用アイディア★
・豆腐の代わりに冷凍の水餃子もボリュームアップにおすすめです。
・カット野菜や千切りキャベツを活用してもOK。スープがよく絡みます。
スキムミルクの彩りスープ
【材料（１人分）】
・かぼちゃ・・・20g
・しめじ・・・20g
・たまねぎ・・・20g（1/8個）
・ブロッコリー・・・20g（１房）
・固形コンソメ・・・1/2個
・水・・・100ml
・スキムミルク・・・大さじ１（水大さじ１で溶く）
・豆乳・・・100ml
【作り方】
①かぼちゃとたまねぎは１cm角に切り、しめじはほぐす。ブロッコリーは小さめに切って洗っておく。
②鍋に水とコンソメ、かぼちゃ、たまねぎを入れて蓋をし、中火にかける。沸騰してから５分煮る。
③しめじとブロッコリーを加えてさらに２分煮る。
④火を止め、大さじ１の水で溶いたスキムミルクと豆乳を加えてよく混ぜてからもう一度弱火にかける。
⑤沸騰する前に火を止めて完成。
★応用アイディア★
・豆乳を牛乳に変更してもOK
・さつまいもやミックスビーンズ、アスパラ、ほうれん草などもミルクベースのスープには好相性
・冷凍野菜（ミックスベジタブル、ブロッコリー、ほうれん草など）でもOK
たっぷりきのこととろろの和風生姜スープ
【材料（１人分）】
・きのこ（好きなものを組み合わせて）・・・90g（画像はえのき、しいたけ、エリンギ）
・長いも・・・２cm
・鶏もも肉（皮なし）・・・50g（唐揚げ用2切れ分）
・すりおろし生姜チューブ・・・小さじ1/2
・昆布だし（水出し）・・・200ml
・醤油・・・小さじ１
・みりん・・・小さじ1/2
・塩・・・適量
・こねぎ・・・適量
【作り方】
①きのこは食べやすい大きさに切っておく（しめじやえのきはほぐす）
②長いもは皮をむき、すりおろす。
③鶏もも肉は皮をとり、２cm角に切る。
④鍋に昆布だしと醤油、みりん、鶏もも肉を入れ中火で加熱する。
⑤沸騰したらきのことすりおろし生姜を加えて、さらに３分煮る。
⑥すりおろした長いも回しいれ、塩で味を整えて完成。盛り付け後にこねぎを散らす。
★応用アイディア★
・大根や白菜、人参も和風スープによく合います。
まとめ
あなたならではのアレンジは思い浮かびましたか？
ポイントは
・余計な油を使わないこと（煮る前に炒めない、ベーコンやウインナーを入れない など）
・野菜やきのこ、海藻類をたっぷり使うこと
・野菜＋タンパク源の食材で満足感＆旨味をアップさせること
具材を多くすることで食材の旨味がたっぷりと出て、脂質が少なくても美味しい一椀になります。
水溶性の栄養素をあますところなくいただけるのも、汁物の良さですね。
（お鍋一つでできるのも、洗い物が少なくて嬉しい。）
美味しく！消化に優しく！夜遅い食事も楽しんでくださいね！
２０１５年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/２０１６年株式会社イースウェア（料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など）/２０１７年市立砺波総合病院（公認スポーツ栄養士養成課程受講開始）/２０１９年１０月公認スポーツ栄養士登録/２０２０年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。
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