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睡眠の質を上げるレシピ3選!

オメガ3たっぷりサラダ

睡眠と食事。

 

前回ご紹介したように、切っても切れない関係がありましたね。

しっかり身体をリカバリーしていくには、睡眠の質を食事と組み合わせて上げていく必要があります。

 

詳しくはこちらをご確認ください☆

【食事と睡眠の関係性】良いコンディションには良い食事と良い睡眠を!

 

では、今回は睡眠の質が上がる栄養素が入ったメニューをご紹介します。

 

1.豆乳甘酒ドリンク

豆乳甘酒ドリンク

これはとっても簡単。

豆乳は睡眠に大事なトリプトファンがしっかり入っています。

そこに糖質やアミノ酸やビタミン、ミネラルをしっかり含んでいる甘酒を組み合わせるだけです。

ここにシナモンパウダーなどお好みでトッピングしてお好きなアレンジを楽しんで!

 

~材料~(1人分)

・無調整豆乳 150cc

・甘酒 大匙2~3

・シナモンパウダー 適量

 

~レシピ~

1.無調整豆乳と甘酒を混ぜて、レンジで1分~1分半ほど温める。

2.シナモンパウダーをお好みで。

 

2.オメガ3たっぷりサラダ

オメガ3たっぷりサラダ

いつもの食事に出てくるサラダを少しこだわって。

サラダにはたくさんのビタミンミネラルが摂れる緑黄色野菜を。

そこにオメガ3が摂れるクルミをふりかけて。

ドレッシングも手作り。

オメガ3が入った亜麻仁油を使用したドレッシングをかけて。

 

~材料~(1人分)

・レタス 60g

・プチトマト 5個

・パプリカ 1/4個

・スプラウト 5g

・くるみ 20~30g

・☆黒酢 大匙3

・☆亜麻仁油 大匙1

・☆オリーブオイル 大匙1

・☆甜菜糖 大匙1/2

・☆塩、胡椒 適量

 

~レシピ~

1.野菜類は食べやすい大きさに切っておき、お皿に盛り付ける。

2.1に少々砕いたくるみをパラパラかける。

3.☆をミキサーで混ぜてドレッシングを作っておき、サラダにお好みでかける。

 

3.鰹のステーキ

鰹のステーキ

トリプトファンがしっかり摂れるということもありますし、良質なタンパク質鉄分もしっかり摂れます。

鉄は身体の細胞に酸素を運ぶ重要な役割を果たしていますが、他にも神経伝達物質であるドーパミンやセロトニンを作る手助けもしています。

セロトニンの不足は抑鬱状態になり、不眠症にも繋がるリスクがあるのです。

アスリートは貧血になりやすので、こういった鉄が多く摂れる食品は嬉しいですね。

 

~材料~(1人分)

・鰹 100g

・オリーブオイル 大匙1/2

・にんにく(薄切り) 1/2片

・片栗粉   大さじ1/2

・醤油 大さじ1/2

・みりん 大さじ1

・大葉 2枚

・万能ねぎ 5g

 

~レシピ~

1.万能ねぎはみじん切り、大葉も細かくスライスしておく。

2.鰹に片栗粉をまぶしておく。

3.オリーブオイルをフライパンにひき、輪切りにしたにんにくを炒め、香りが出てきたら、鰹を焼く。両面に焼き色をつける。

4.醤油、みりんを入れて、煮詰めながら中まで火を通す。

5.お皿に盛り付け、大葉とねぎを添えて完成。

 

以上3つレシピをご紹介しました。

 

sato

忙しいアスリートでも簡単に作れるメニューになっていますので、ぜひ作ってみてください。

 

 

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤彩香

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