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【年末年始コンディショニング!】乱れがちな食事で気を付けたい4つのポイント!

 

年末年始は、アスリートにとって、練習を追い込む時期でもあれば、イベントごとも多く、お食事や生活リズムも乱れがちになる選手も多くいます。

 

本日は、年末年始の乱れやすい食事の中で気を付けていきたいポイント4つをお伝えします。

 

4つのポイント

1.タンパク質の意識を絶やさず持とう

これは絶対にもっておいてほしい意識です。

年末年始のイベントごとでよく食べてしまう食事は基本、糖質と油の割合が高いものばかりです。

パスタやピザや揚げ物など誘惑物がたくさん。

それらを食べる中で、しっかりタンパク質の意識を持っていけるとすごくいいです。

 

タンパク質は、筋肉や臓器や血液のもとになり、人間にとってすごく大事な栄養素です。

アスリートは練習のダメージをしっかりリカバリーし続けないといけませんので、タンパク質が減ってきてしまうのは避けたいですね。

 

<例えば>

「夜に家族や友人と食事をするから少し食事が乱れがちになる!」

それなら、

その前後を意識しましょう。

 

ごはんのおかずを焼き魚や豚肉の生姜焼きなどを組み合わせて、タンパク質を摂っていったり、合間の間食に豆乳やヨーグルトなどを挟んでみたりしてもいいと思います。

パスタやピザなども魚介類が多く入っているものを選んだり、組み合わるサラダを豆サラダや、魚介のサラダなどにしてみたりするのもいいかと思います。

 

2.大皿料理には気を付けて

年末年始は大皿料理がとても多くなります。

大皿料理はみんなでワイワイ食べるのにすごく向いているのですが、量が制限されずに、どんどん食べてしまいがちです。

また好きなものを好きなだけ食べてしまいがちで全体のバランスも見えづらいので、バランスが乱れがちです。

なるべく、大皿料理ではなく、小皿にしっかり盛ってあげて、全体のバランスを見ながら食べていけたらよりいいですね。

気づいたら茶色食事ばかりになっているなどがないようにしていきましょう。

 

3.水分の意識を徹底する

冬場は水分を飲もうという意識が落ちます。

朝晩は余計冷え込み、水分をしっかり飲まないまま練習をする選手も多くいます。

運動前は、慌てて直前に水分をとり過ぎると、胃が重くなり運動の負担となります。

基本的にはどのスポーツも競技を始める30分前までに250~500mL程度の水分をとるようにしましょう。

 

4.消化に良いものを心がける

練習で内臓疲労が溜め込みやすい時期にプラスして、イベントごとで食べすぎ、ドカ食いで内臓系がさらに弱る時期です。

そのためには、消化にいいものを心がけて、なるべく内臓を労わってあげましょう。

 

<消化に良い食べ物>

◆おじや・くたくたうどん

エネルギー源となる主食。

米に多くの水分を入れて作られるはおじやや、くたくたに煮込んだうどんは、消化も良く水分補給にもなるのでおすすめ。

さらさらと噛まずに飲み込んでしまいがちですが、ゆっくりと噛んで食べましょう。

 

◆豆腐

食欲が落ちていると食事の栄養も偏りがちになります。

そんなときは、柔らかく食べやすい豆腐がおすすめ。良質なたんぱく質源にもなります。

 

◆鶏肉/白身魚

「肉・魚」は脂質の少ない種類の食材がおすすめです。

鶏肉では「ささみ」「鶏むね肉」白身魚は「タイ」「カレイ」などです。

 

◆粘り気のあるもの

粘り気の成分は胃粘膜を保護してくれる働きがあります。

「納豆」「山芋」「里芋」「なめこ」「オクラ」などがおすすめです。

年越しそばは、ねばねば食材を取り入れてみてもいいですね。

 

以上4つのポイントをお伝えしました。

 

sato

年末年始、メリハリつけて楽しみながらも、アスリートとしてコンディションを崩しすぎないようにしていきましょう。

 

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤彩香

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