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【アスリートにこそ大事な栄養素は効率よく!】栄養素の損失防止を意識した野菜レシピ3選
2021.02.22(更新日2021.08.17)

 

前回の記事でもお伝えしたとおり、ビタミンやミネラルは保存方法や調理方法によって損失してしまうものがあります。

前回の記事はこちら>>>

【アスリートにこそ大切な栄養素は効率よく!】栄養素の損失と調理

 

今回の記事では、栄養素の損失防止の要素を盛り込んだ野菜レシピを3つご紹介します。

 

小松菜と人参の白和え<電子レンジ>

【材料 3〜4人分】
小松菜   1/2袋
人参    1/3本
木綿豆腐  150g
すりごま  大さじ1
味噌    小さじ2
砂糖    小さじ2

【作り方】
1. 豆腐をキッチンペーパーに包み、電子レンジ600Wで1分加熱する

2. 人参は千切りにする

3. 小松菜は3〜4cmに切りそろえる

4. 人参と小松菜を耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱する

5. 別のボウルにすりごま、味噌、砂糖、水切りした豆腐を入れて、豆腐を潰しながら混ぜ合わせる

6. 人参と小松菜の粗熱がとれたら、キッチンペーパーに包んでギュっと水分を絞り、5.のボウルに入れ、しっかりと和える

<おすすめポイント>

小松菜とにんじんを茹でるのではなく、電子レンジで加熱することでビタミンやミネラルが流れ出てしまう量を抑えることができます。

また、豆腐やごまの脂質が小松菜とにんじんに含まれるβカロテンの吸収をサポートします。

 

彩り野菜の焼き浸し<焼き>

【材料 作りやすい分量】
なす         2本
ピーマン       3個
赤パプリカ      1/2個
黄パプリカ      1/2個
お好きな野菜    お好みで (アスパラやオクラ、かぼちゃなどもおすすめ)
ごま油        適量
◎めんつゆ(3倍濃縮)  大さじ2
◎水         100ml
生姜         適量

【作り方】
1. なすはヘタを切り落とし、縦に4等分して水にさらす

2. ピーマン、パプリカはヘタと種をとり、食べやすい大きさに切る

3. アスパラは下半分をピーラーで剥き、食べやすい長さに切る

4. ごま油を熱したフライパンで野菜を焼く

5. 野菜を焼いている間に、◎のめんつゆと水を混ぜて電子レンジ600wで2分

6. 焼いた野菜をバットに並べて5.のつゆをかけ、好みで生姜のすりおろしを加える

7. 15分以上浸す

<おすすめポイント>

茹でるより焼く調理法は栄養素が水に流れ出てしまうことを防ぐことができます。

野菜の中でも栄養素密度が高く、抗酸化作用を持つビタミンや成分が豊富な緑黄色野菜を温野菜感覚でたっぷりと食べられ、常備菜としてもおすすめです。

 

3種芋の具沢山豚汁<汁物>

【材料 3〜4人分】
豚こま切れ肉    100〜150g
油揚げ       1/2枚
じゃがいも     1/2個
さつまいも     1/2本
さといも      小2個
白菜        1枚
玉ねぎ       1/4個
にんじん      1/4本
大根        3cm
長ねぎ       5cm
ごぼう       5cm
生姜        1/2かけ(お好みで)
ごま油       適量
だし汁       800ml
みそ        大さじ2(お好みで調整)

【作り方】
1. さつまいもは皮付きのまま、じゃがいもと里芋は皮を剥き、食べやすい大きさに切る

2. 野菜を切る
白菜:食べやすい大きさ
玉ねぎ:半分にしてからくし切り
大根・にんじん:いちょう切り
長ねぎ:斜め切り
ごぼう:斜め薄切り
生姜:千切り

3. フライパンにごま油を熱して豚肉を炒め、火の通りにくい野菜から順に加えて炒めていく

4. 全体に油が回ったらだし汁と油揚げを加えて10分煮る

5. 火を弱めて味噌を溶き入れる

6. 好みでこねぎや七味唐辛子などをかける

<おすすめポイント>

加熱によって分解されてしまった分は取り戻す頃ができませんが、たっぷりの具材から流れ出た栄養素を捨てずに摂取することができます。多くの具材の旨味を存分に味わえる、野菜をたっぷり食べながらカラダを温められるのも嬉しいポイントです。

 

まとめ

いかがでしたか?

野菜はいつもサラダばかり。という方は、ぜひ焼き野菜、蒸し野菜、汁物などでも楽しんでみてくださいね!

 

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乳井 優生

2015年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/2016年株式会社イースウェア(料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など)/2017年市立砺波総合病院(公認スポーツ栄養士養成課程受講開始)/2019年10月公認スポーツ栄養士登録/2020年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。

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