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【足がつりやすい選手】原因と対策!
2021.09.16

「よく足がつるのですが…」というご相談をよく受けます。

 

長距離選手だけでなく、運動時間が長く、運動量も多い、サッカーやバスケなどの球技系スポーツの選手にも多いテーマです。

 

私が実際に、選手からこの相談を受けた時にみるポイントが2つあります!

今回はそのポイントをご紹介します!

 

①水分不足

まずは、水分不足が原因で起こっているパターン。

 

発汗により体の水分が失われると、体液バランスが崩れてしまいます。

それにより神経から筋肉への指令もうまく伝達できなくなり、足がつる現象につながるのです。

 

また、これを予防するポイントとして重要なのが、「水分と合わせて電解質も補給する」こと。

多量の発汗に対して、水分(水)だけを入れてしまうと、体液バランスはさらに崩れやすくなってしまいます。

運動中はスポーツドリンクをこまめに補給し、食事の際は汁物・スープをつけて、食事からも水分補給に努めましょう!

 

練習中の水分摂取が十分であるかの判断のひとつとして使うことができるのが、「練習前後の体重減少率」です。

1%の減少で喉の渇きを感じ始め、2%まで失うと、頭がぼーっとしてきたり、吐き気などの症状が出てきます。そこまで進行すると、パフォーマンス低下に繋がってしまうのです。

 

ぜひ練習前後の体重変化を確認してみてください!

 

 

②ミネラル不足

特に、Ca(カルシウム)Mg(マグネシウム)の不足が原因でおこっているパターンも考えられます。

 

運動中、筋肉は収縮と弛緩を繰り返していますが、収縮する際にCaが、弛緩する際にMgが必要です。

 

それぞれ摂取できる代表的食材は以下の通りです。

Ca:牛乳、乳製品、小魚、水菜、切り干し大根 など

Mg:大豆、大豆製品(豆腐)、玄米、海藻、アーモンド など

 

上記のような食材を食べる習慣が普段からないアスリートは注意しましょう!

 

成長期はもう終わったから、と乳製品をとる習慣をやめていませんか?

汗による損失もあるため、アスリートであればどの年代も継続した摂取をおすすめします!

 

特に牛乳・乳製品が苦手な方は他の食材から摂取できるよう、より意識しておいた方が良いでしょう!

 

いかがでしたか?

夏に起こりやすいイメージのある「足がつる」現象ですが、通年リスクがあります。

普段からつりやすい傾向にあった方は、水分と食事を見直してみてくださいね!

 

 

 

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奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート

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