【アスリートとミネラルの基本】「マグネシウム」レシピ３選！
2020.04.13（更新日2021.04.27）

筋痙攣の予防や代謝をしっかりまわすためのミネラルの一つ、「マグネシウム」について、前回の記事でお伝えいたしました。

今回の記事では、「マグネシウム」を普段の食事から摂取するためのポイントとともに、レシピをご紹介していきます！

マグネシウムはカルシウムの吸収率にも関わるため、カルシウムとあわせて摂取できるとなお良いです！
今回のレシピには、カルシウム量もあわせて記載してあります。
ちなみに、牛乳コップ1杯分（200ml）に含まれるカルシウムは約220mgです！
参考にして見てみてくださいね！

がんもどきの和風クリーム煮

マグネシウム約97mg、カルシウム約138mg

【材料（1人分）】

・がんもどき　中1個

・じゃがいも　中1/2個

・ピーマン　1個

・無調整豆乳　150ml

◎和風顆粒だし　小さじ1/2

◎めんつゆ（三倍濃厚）大さじ1/2

【作り方】

１）がんもどきは熱湯にくぐらせて油抜きをし、水気を切って、4等分する

２）じゃがいもは一口大に切り、水に浸けておく

３）ピーマンはヘタ・種を除き、縦薄切りにする

４）鍋に水を切った２）と豆乳を入れて、火にかけ、いもが柔らかくなるまで煮る（※吹きこぼれないよう、火加減に注意）

５）１）と３）の材料、◎の調味料を入れ、3分ほど煮込んで完成

がんもどきは豆腐からできており、鉄分も豊富で、こちらのレシピは鉄分も3.7mg含んでいます。

煮物やおでんのイメージが強いかもしれませんが、クリーム煮にしたり、炒め物にしたりと、実はレパートリーが豊富な食材なので、活用してみてください！

ほうれん草とトマトのじゃこソテー

マグネシウム約94mg、カルシウム約110mg

【材料（1本分）】

・ほうれん草　100g

・トマト　中1/2個

・◎ちりめんじゃこ　10g

・◎ポン酢　大さじ1/2

・油　適量

【作り方】

１）◎をあわせておく

２）ほうれん草は4～5cmに切り、トマトはくし切りにする

３）フライパンで油を熱し、ほうれん草を炒める

４）ほうれん草がしんなりしてきたらトマトを入れ、軽く炒める

５）最後に１）の調味料を入れ、全体に絡まれば完成

ほうれん草やちりめんじゃこにはマグネシウムが豊富。

ちりめんじゃこにはカルシウムもしっかり含まれているので、吸収面でも◎

トマトに含まれるリコピンは、加熱した方が吸収がアップします。

かさも減るので、量が食べられない選手にはいいかもしれませんね！

さつまいもとアーモンドのヨーグルトサラダ

マグネシウム約56mg、カルシウム約92mg

【材料（1人分）】

・さつまいも　中1/3個

・芽キャベツ　中3個

・にんじん　10g

◎無糖ヨーグルト　大さじ1

◎マヨネーズ　小さじ1

◎レーズン　10g

・アーモンド　5粒程度

・塩　少々

・ブラックペッパー　お好みで

【作り方】

１）さつまいもはよく洗い、皮付きのまま一口大に切る（皮が気になる方は剥いてOK）

２）芽キャベツは縦半分に切り、にんじんは千切りにする

３）鍋に水と１）を入れ火にかけ、火が通るまで茹でて、水気を切る。

４）２）を耐熱容器に入れてラップをかけ、500Wの電子レンジで約1分加熱する

５）アーモンドを細かく刻んでおく

６）ボウルに５）と◎をあわせておき、そこに粗熱をとった３）と４）を入れ混ぜ合わせる

７）最後に塩とブラックペッパーで味を整えて完成