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【アスリートとミネラルの基本】「マグネシウム」レシピ3選!

 

筋痙攣の予防や代謝をしっかりまわすためのミネラルの一つ、「マグネシウム」について、前回の記事でお伝えいたしました。

前回の記事はこちら>>【アスリートとミネラルの基本】Mg:マグネシウム

 

今回の記事では、「マグネシウム」を普段の食事から摂取するためのポイントとともに、レシピをご紹介していきます!

 

マグネシウムはカルシウムの吸収率にも関わるため、カルシウムとあわせて摂取できるとなお良いです!
今回のレシピには、カルシウム量もあわせて記載してあります。
ちなみに、牛乳コップ1杯分(200ml)に含まれるカルシウムは約220mgです!
参考にして見てみてくださいね!

 

 

がんもどきの和風クリーム煮

マグネシウム約97mg、カルシウム約138mg

【材料(1人分)】

・がんもどき 中1個

・じゃがいも 中1/2個

・ピーマン 1個

・無調整豆乳 150ml

◎和風顆粒だし 小さじ1/2

◎めんつゆ(三倍濃厚)大さじ1/2

【作り方】

1)がんもどきは熱湯にくぐらせて油抜きをし、水気を切って、4等分する

2)じゃがいもは一口大に切り、水に浸けておく

3)ピーマンはヘタ・種を除き、縦薄切りにする

4)鍋に水を切った2)と豆乳を入れて、火にかけ、いもが柔らかくなるまで煮る(※吹きこぼれないよう、火加減に注意)

5)1)と3)の材料、◎の調味料を入れ、3分ほど煮込んで完成

 

がんもどきは豆腐からできており、鉄分も豊富で、こちらのレシピは鉄分も3.7mg含んでいます。

煮物やおでんのイメージが強いかもしれませんが、クリーム煮にしたり、炒め物にしたりと、実はレパートリーが豊富な食材なので、活用してみてください!

 

 

ほうれん草とトマトのじゃこソテー

マグネシウム約94mg、カルシウム約110mg

【材料(1本分)】

・ほうれん草 100g

・トマト 中1/2個

・◎ちりめんじゃこ 10g

・◎ポン酢 大さじ1/2

・油 適量

【作り方】

1)◎をあわせておく

2)ほうれん草は4~5cmに切り、トマトはくし切りにする

3)フライパンで油を熱し、ほうれん草を炒める

4)ほうれん草がしんなりしてきたらトマトを入れ、軽く炒める

5)最後に1)の調味料を入れ、全体に絡まれば完成

 

ほうれん草やちりめんじゃこにはマグネシウムが豊富。

ちりめんじゃこにはカルシウムもしっかり含まれているので、吸収面でも◎

 

トマトに含まれるリコピンは、加熱した方が吸収がアップします。

かさも減るので、量が食べられない選手にはいいかもしれませんね!

 

 

さつまいもとアーモンドのヨーグルトサラダ

マグネシウム約56mg、カルシウム約92mg

【材料(1人分)】

・さつまいも 中1/3個

・芽キャベツ 中3個

・にんじん 10g

◎無糖ヨーグルト 大さじ1

◎マヨネーズ 小さじ1

◎レーズン 10g

・アーモンド 5粒程度

・塩 少々

・ブラックペッパー お好みで

【作り方】

1)さつまいもはよく洗い、皮付きのまま一口大に切る(皮が気になる方は剥いてOK)

2)芽キャベツは縦半分に切り、にんじんは千切りにする

3)鍋に水と1)を入れ火にかけ、火が通るまで茹でて、水気を切る。

4)2)を耐熱容器に入れてラップをかけ、500Wの電子レンジで約1分加熱する

5)アーモンドを細かく刻んでおく

6)ボウルに5)と◎をあわせておき、そこに粗熱をとった3)と4)を入れ混ぜ合わせる

7)最後に塩とブラックペッパーで味を整えて完成

 

マグネシウムを含むナッツ類はそのまま食べてもいいですが、サラダなどに入れても◎

アーモンドには良質な脂質や抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。

マヨネーズを減らしてヨーグルトに置き換えているので、さっぱりとした味付けのレシピです。

 

 

okuzumi

いかがでしたか?

マグネシウムの摂取を意識したい方はぜひ作ってみてください!

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奥隅知里

奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート
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