筋痙攣の予防や代謝をしっかりまわすためのミネラルの一つ、「マグネシウム」について、前回の記事でお伝えいたしました。
前回の記事はこちら>>【アスリートとミネラルの基本】Mg:マグネシウム
今回の記事では、「マグネシウム」を普段の食事から摂取するためのポイントとともに、レシピをご紹介していきます!
マグネシウムはカルシウムの吸収率にも関わるため、カルシウムとあわせて摂取できるとなお良いです!
今回のレシピには、カルシウム量もあわせて記載してあります。
ちなみに、牛乳コップ1杯分(200ml)に含まれるカルシウムは約220mgです!
参考にして見てみてくださいね!
がんもどきの和風クリーム煮
マグネシウム約97mg、カルシウム約138mg
【材料(1人分)】
・がんもどき 中1個
・じゃがいも 中1/2個
・ピーマン 1個
・無調整豆乳 150ml
◎和風顆粒だし 小さじ1/2
◎めんつゆ(三倍濃厚)大さじ1/2
【作り方】
1)がんもどきは熱湯にくぐらせて油抜きをし、水気を切って、4等分する
2)じゃがいもは一口大に切り、水に浸けておく
3)ピーマンはヘタ・種を除き、縦薄切りにする
4)鍋に水を切った2)と豆乳を入れて、火にかけ、いもが柔らかくなるまで煮る(※吹きこぼれないよう、火加減に注意)
5)1)と3)の材料、◎の調味料を入れ、3分ほど煮込んで完成
がんもどきは豆腐からできており、鉄分も豊富で、こちらのレシピは鉄分も3.7mg含んでいます。
煮物やおでんのイメージが強いかもしれませんが、クリーム煮にしたり、炒め物にしたりと、実はレパートリーが豊富な食材なので、活用してみてください!
ほうれん草とトマトのじゃこソテー
マグネシウム約94mg、カルシウム約110mg
【材料(1本分)】
・ほうれん草 100g
・トマト 中1/2個
・◎ちりめんじゃこ 10g
・◎ポン酢 大さじ1/2
・油 適量
【作り方】
1)◎をあわせておく
2)ほうれん草は4~5cmに切り、トマトはくし切りにする
3)フライパンで油を熱し、ほうれん草を炒める
4)ほうれん草がしんなりしてきたらトマトを入れ、軽く炒める
5)最後に1)の調味料を入れ、全体に絡まれば完成
ほうれん草やちりめんじゃこにはマグネシウムが豊富。
ちりめんじゃこにはカルシウムもしっかり含まれているので、吸収面でも◎
トマトに含まれるリコピンは、加熱した方が吸収がアップします。
かさも減るので、量が食べられない選手にはいいかもしれませんね!
さつまいもとアーモンドのヨーグルトサラダ
マグネシウム約56mg、カルシウム約92mg
【材料(1人分)】
・さつまいも 中1/3個
・芽キャベツ 中3個
・にんじん 10g
◎無糖ヨーグルト 大さじ1
◎マヨネーズ 小さじ1
◎レーズン 10g
・アーモンド 5粒程度
・塩 少々
・ブラックペッパー お好みで
【作り方】
1)さつまいもはよく洗い、皮付きのまま一口大に切る(皮が気になる方は剥いてOK)
2)芽キャベツは縦半分に切り、にんじんは千切りにする
3)鍋に水と1)を入れ火にかけ、火が通るまで茹でて、水気を切る。
4)2)を耐熱容器に入れてラップをかけ、500Wの電子レンジで約1分加熱する
5)アーモンドを細かく刻んでおく
6)ボウルに5)と◎をあわせておき、そこに粗熱をとった3)と4)を入れ混ぜ合わせる
7)最後に塩とブラックペッパーで味を整えて完成
マグネシウムを含むナッツ類はそのまま食べてもいいですが、サラダなどに入れても◎
アーモンドには良質な脂質や抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。
マヨネーズを減らしてヨーグルトに置き換えているので、さっぱりとした味付けのレシピです。
いかがでしたか?
マグネシウムの摂取を意識したい方はぜひ作ってみてください!

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