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【アスリートの熱中症対策!】オススメな水分補給3つのポイント

 

夏も目の前。

アスリートに知ってほしい熱中症対策についてです。

毎年死者も出てしまう熱中症。自分はならないと思う方がほとんどですが、けしてそういう訳ではなく、身近な問題であります。

 

アスリートの皆さんは熱中症にならないよう、しっかり水分補給をして、コンディションを保ってほしいです。

そこで今回はアスリートに知ってほしいオススメな水分補給についてご紹介します。

 

【アスリートと水分】

私たちの身体の約60%は水分です。

なかでも、アスリートは、水分をたくさん含んだ筋肉が多いため、身体全体の水分が占める割合も一般人に比べて多くなります。

 

また運動すると身体は大量の熱を発します。そうすると内臓機能が低下し、疲労を感じたり、集中力が低下したりとパフォーマンスがダウンします。

 

そうならないように

汗をかき、熱を外に出そうとするのです。

 

水分が不足すると、運動能力にも影響してしまうので、パフォーマンスを持続させるためにも、汗で失った水分の補給がとても大切です。

 

【水分補給3つのポイント】

1)1日を通して水分を摂り続ける

運動中はもちろんですが、日常の中でも水分の意識を高めていかないといけません。

一流のアスリート達は、常に水の入ったペッドボトルを持ち歩いていることが多いです。

ミーティング中も、移動中も常に水を手にしています。

なぜなら、水分は1度で吸収されないことがわかっているからです。

1度に飲んでも、外に出ていってしまう一方ですので、こまめに少しずつ飲むことが大事になります。

 

<私がオススメする ”水分8回の法則”>

なかなか水分摂取は癖づくまで時間がかかります。そこで私がよく選手に伝える“水分8回の法則”です。

この8回のタイミングでコップ一杯(200ml)ほどが飲めると好ましいです。

 

起床時

・朝ごはん

・昼ごはんまでの合間

・昼ごはん

・夜ご飯までの合間

・夜ご飯

・お風呂前

・就寝前

 

sato

この8回飲むだけで1.5Lは飲めることになりますよ。

なかなか癖づかない選手はまずこの法則をやってみましょう!

 

2)練習に合わせた水分補給

<練習前>

練習が始まる30分前までに、250~500mlを飲んでおきましょう。

なかなか朝飲まない選手が多いので、意識してみてください。

また直前に水分をとり過ぎると胃が重くなり、運動の負担になります。

直前にがぶ飲みはやめましょう。

 

<練習中>

練習中は、15~20分に1回、約コップ1杯(200l)の水をこまめに飲んでいきましょう。

1時間で500~1000ml程度を補給できると望ましいです。

人間の体が一度に吸収できる量は約250mlです。

こまめに分けていきましょう。

また水分には適切な温度があります。

5~15℃が胃から腸への通過が早くなり、吸収も早くなります。

なかなか暑いグラウンドでこの温度に保つのが難しいと思いますが、日陰に置いておいたり、氷や保冷剤などをうまく使って、温度が上がりすぎないように工夫していくことが大事ですね。

長時間の練習や大量に汗をかく場合は、ミネラル分や糖分を含んだスポーツドリンクを併用するのも良いです。

 

<練習後>

練習後の水分補給も大切です。

水やスポーツドリンクでも良いですが、がぶ飲みして、その後の食事がなかなか食べられなくなる選手もいます。

そうならないように気をつけていきましょう。

 

3)失われたミネラルを理解する

練習をすればたくさん汗をかくので、汗をかいた分の水分と塩分(ナトリウム)を補給しなきゃ!と思いますよね。

しかし同時に塩分(ナトリウム)だけでなく、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルも失われていることを忘れてはいけません。

これらのミネラルは、スポーツドリンクだけでは補えきれませんので、それも考えて食事やサプリメントで補う必要があります。そういった補給が、熱中症予防に繋がります。

 

・マグネシウム

(大豆製品、雑穀米、玄米、大豆製品、アーモンド、海藻類など)

・鉄

(赤身の肉や魚、貝類、小松菜、ほうれん草、ひじきなど)

・亜鉛

(貝類、牛肉、魚介類、卵、高野豆腐、切り干し大根、納豆、ナッツ類)

 

以上3つのポイントいかがでしたでしょうか?

sato

熱中症は、運動している時だけでなく、いかに準備をしておくのかが大事になってきます。

ぜひ日頃から意識を高めて取り組んでいきましょう!

 

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤彩香

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