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【食事で睡眠の質を上げよう】快眠レシピ3選!


こんにちは!

 

前回の記事で、リカバリーと栄養の関係性について、リカバリーの代表である「睡眠」にフォーカスした栄養面のポイントを4つ紹介しましたね。

>>【夏の疲労を持ち越さない!】睡眠と栄養の関係性について

 

今回は、「睡眠と栄養」の実践編として、レシピを3つご紹介します!

 

簡単ビビンバ丼

 

手間のかかりそうなビビンバも、レンジを活用して簡単に。

良質な動物性たんぱく質から、トリプトファンをしっかり摂取できます。

1品で主食、主菜、副菜が摂れ、どんぶりひとつに摂取したい栄養素を詰め込んだレシピです。

 

〜材料(2人分)〜

 ごはん 2杯分

 豆もやし 1/2袋

  A 鶏ガラスープの素 小さじ1

  A お酢 小さじ1

 ほうれん草 2茎

  B 鶏ガラスープの素 小さじ1

 人参 1/4本

  C 鶏ガラスープの素 小さじ1

  C 白ごま 小さじ1

 牛もも肉 120g

 にんにくおろし 大さじ1/2

 ごま油 適量

  D 醤油 小さじ2

  D 砂糖 小さじ2

  D 酒 小さじ2

 温泉卵 2個

 コチュジャン お好み量

 

〜作り方〜

1.もやしは洗い、レンジで1分半加熱し、Aで和える。

2.ほうれん草は一口大に切って、レンジで1分半加熱し、Bで和える。

3.人参は細切りにし、レンジで2分加熱し、Cで和える。

4.ごま油を熱したフライパンでにんにくと牛肉を炒め、Dで味付ける。

5.ごはんの上に1〜4と温泉卵を盛り付け、お好みでコチュジャンを添えて完成。

 

 

豆乳のフレンチトースト

 

朝はたんぱく質が不足しがちです。

 

摂取したトリプトファンがセロトニンに合成され、夜にメラトニンになるまでには時間がかかります。

 

そのため朝のたんぱく質摂取は質の高い睡眠のためにマスト

 

手軽に調理できる卵や缶詰は、忙しい朝でも取り入れやすくおすすめです!

 

レシピは食パンですが、写真のように自宅にある他のパンでも簡単に作ることができます

少し時間のある朝に、いつもより丁寧に栄養素を摂取してみるのもいいですよね!

 

〜材料(1~2人分)〜

 食パン 2枚

 豆乳 150ml

 卵 1個

 ツナ缶 1缶

 ほうれん草 3茎(約100g)

 チーズ お好み量

 塩こしょう 適量

 ブラックペッパー 適量

 

〜作り方〜

1.豆乳と卵を混ぜ、パンをよく浸す。

2.油を熱したフライパンでほうれん草とツナを炒め、塩こしょうで味付け、いったん取り出す。

3. 1.のパンを焼き、両面に軽く焼き色がついたら、2.の具材を乗せ、さらにチーズも乗せる。

4.蓋をして、チーズが溶けたら皿に移す。

5.お好みでブラックペッパーをかけて完成。

 

 

ハニージンジャーミルク

 

混ぜて、レンジで温めるだけの超簡単レシピ!

生姜入りの温かいドリンクで、入眠を促しましょう!

 

飲むタイミングは寝る1時間前がおすすめです。

 

白砂糖ではなく、はちみつや黒糖など自然の甘味料を使用することでミネラルも摂取できます。

 

材料(1人分)〜

 牛乳 200ml

 おろし生姜 小さじ1/2

 はちみつ 小さじ2

 

〜作り方〜

1.材料をマグカップに入れてレンジで温めて完成

2.お好みでシナモンパウダーやレモンを加えても◎

 

いかがでしたか?

レンジを使用している簡単レシピも多いので、是非作ってみてくださいね!

 

okuzumi

食事からも睡眠・リカバリーの質の向上をサポートしていきましょう!

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奥隅知里

奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート
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