【食事で睡眠の質を上げよう】快眠レシピ3選！
2019.10.07（更新日2021.08.17）

こんにちは！

前回の記事で、リカバリーと栄養の関係性について、リカバリーの代表である「睡眠」にフォーカスした栄養面のポイントを４つ紹介しましたね。

今回は、「睡眠と栄養」の実践編として、レシピを3つご紹介します！

簡単ビビンバ丼

手間のかかりそうなビビンバも、レンジを活用して簡単に。

良質な動物性たんぱく質から、トリプトファンをしっかり摂取できます。

1品で主食、主菜、副菜が摂れ、どんぶりひとつに摂取したい栄養素を詰め込んだレシピです。

〜材料（2人分）〜

　ごはん　2杯分

　豆もやし　1/2袋

　　A 鶏ガラスープの素　小さじ1

　　A お酢　小さじ1

　ほうれん草　2茎

　　B 鶏ガラスープの素　小さじ1

　人参　1/4本

　　C 鶏ガラスープの素　小さじ1

　　C 白ごま　小さじ1

　牛もも肉　120g

　にんにくおろし　大さじ1/2

　ごま油　適量

　　D 醤油　小さじ2

　　D 砂糖　小さじ2

　　D 酒　小さじ2

　温泉卵　2個

　コチュジャン　お好み量

〜作り方〜

1.もやしは洗い、レンジで1分半加熱し、Aで和える。

2.ほうれん草は一口大に切って、レンジで1分半加熱し、Bで和える。

3.人参は細切りにし、レンジで2分加熱し、Cで和える。

4.ごま油を熱したフライパンでにんにくと牛肉を炒め、Dで味付ける。

5.ごはんの上に1〜4と温泉卵を盛り付け、お好みでコチュジャンを添えて完成。

豆乳のフレンチトースト

朝はたんぱく質が不足しがちです。

摂取したトリプトファンがセロトニンに合成され、夜にメラトニンになるまでには時間がかかります。

そのため朝のたんぱく質摂取は質の高い睡眠のためにマスト。

手軽に調理できる卵や缶詰は、忙しい朝でも取り入れやすくおすすめです！

レシピは食パンですが、写真のように自宅にある他のパンでも簡単に作ることができます。

少し時間のある朝に、いつもより丁寧に栄養素を摂取してみるのもいいですよね！

〜材料（1～2人分）〜

　食パン　2枚

　豆乳　150ml

　卵　1個

　ツナ缶　1缶

　ほうれん草　3茎(約100g)

　チーズ　お好み量

　塩こしょう　適量

　ブラックペッパー　適量

〜作り方〜

1.豆乳と卵を混ぜ、パンをよく浸す。

2.油を熱したフライパンでほうれん草とツナを炒め、塩こしょうで味付け、いったん取り出す。

3.　1.のパンを焼き、両面に軽く焼き色がついたら、2.の具材を乗せ、さらにチーズも乗せる。

4.蓋をして、チーズが溶けたら皿に移す。

5.お好みでブラックペッパーをかけて完成。