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【夏の疲労を持ち越さない!】睡眠と栄養の関係性


 

朝晩が涼しいと感じる日も増え、夏から秋への移り変わりの時期になりましたね。

 

さて、今回はそんな今の季節に意識して欲しい「夏の疲労ケア」についてお話ししていきます!

アスリートが競技のために行い、意識していることは、次の3つがあげられます

 

◆競技練習やトレーニング

◆リカバリー(休養)

◆栄養

 

トレーニングや練習前後では、食事内容を工夫したり、補食を取り入れたりと、栄養面を意識することは当たり前になっていますよね。

 

それと同じように、リカバリーと栄養も非常に関係性が深く、意識して取り組んでほしいところです。

 

今回はリカバリーの代表である「睡眠」にフォーカスして、栄養面のポイントを4つ確認していきましょう!

 

 

1:たんぱく質(トリプトファン)をとる

必須アミノ酸のトリプトファンは睡眠に不可欠な脳内物質セロトニンの材料です

また、必須アミノ酸は体内では作ることができないため、食物からとる必要があります。

 

<トリプトファンを多く含む食品>

肉、青魚(マグロ、カツオ)、大豆製品、牛乳・乳製品、卵、バナナなど

 

必須アミノ酸を多く含む良質なたんぱく質は、からだ作りだけでなく睡眠においても非常に重要な栄養素です!

 

肉や魚、卵、乳製品などを毎日・毎食取り入れていきましょう!

 

 

2:しっかり噛んで食べる

日頃からしっかりかむことで脳波が安定し、セロトニンの分泌も高まります。

また、消化・吸収がしやすくなり、内臓への負担も軽減するため、夕食であれば睡眠の質を高めることにもつながります

 

食べる物や量、タイミングについて考える機会は多いですが、「咀嚼(噛むこと)」に関しては見落としがちです。

アスリートのみなさんは食べたものをいかに吸収できるかが重要です。

 

改めて、自分の咀嚼が十分であるか確認してみましょう

 

 

3:就寝直前に食べない

就寝3時間前には夕食を済ませることをおすすめします。

 

食後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、全睡眠時間のうち内臓が休息できる時間が短くなります。

それにより同じ睡眠時間でも眠りが浅くなり、翌朝のだるさなどの原因にもなります。

 

就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。

 

どうしても帰宅が遅くなり、就寝までの時間が確保できない場合もあると思います。

そのような場合は以下の2点を特に意識しましょう!

 

<遅い時間の夕飯のポイント>

◆夕食は食べ過ぎない

満腹まで食べず、腹八分目

◆消化の良いものを選ぶ

こちらの記事を参考にしてみてください

 

4:夕食で体を温める

人間は深部体温が下がり始めるときに自然な眠気を感じます。

深部体温を下げるために、まずは上げることが必要です。

 

<夕食でからだを温めるポイント>

◆夕食に汁物を取り入れる

◆就寝前に白湯や温かい飲み物を飲む

からだを温める効果のある食材(しょうが、根菜類など)を食べる

 

温かい食事や飲み物は、内臓から体温上昇を促してくれます。

 

 

いかがでしたか?

睡眠に関しても栄養面を意識して、より効率的なリカバリーを目指しましょう!

okuzumi

次回は今回のテーマに関するレシピをご紹介します!

 

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奥隅知里

奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート
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