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【内臓疲労が溜まったらコレ!】おすすめレシピ3選!

鱈と野菜のあっさり蒸し

 

静かに溜まる内臓疲労。

 

内臓疲労が溜まるとアスリートはコンディションが崩れ、パフォーマンスがどうしても低下してきてしまいます。

その内臓疲労のケア方法について前回お伝えしました。

ご確認ください☆

【内臓疲労を蓄積させない!】インナーケアの方法とポイント

 

今回は、内臓をしっかり労わったメニュー3つご紹介します。

 

1.リフレッシュスムージー

リフレッシュスムージー

内臓をリフレッシュ!

練習がオフの日の朝などあえて消化器系をゆっくり休ませてあげるのもポイント。

普段3食以外の補食を食べている選手たちの胃腸は動き続けており、疲労困憊気味です。

あえて流動のスムージーで必要な栄養素を摂っていくのも一つの手です。

 

材料のりんごで糖分豆乳でタンパク質をしっかり摂ります。

また甘酒は、飲む点滴といわれるほど栄養価が高く、ブドウ糖、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養素が入っていてお勧めです。

小松菜も抗酸化ビタミンや鉄、カルシウムに富み栄養満点の食品です。

 

~材料~

・りんご 1/4個

・小松菜 1束

・生姜 3g

・甘酒 100cc

・豆乳 100cc

 

~作り方~

材料すべてをミキサーにかける。

 

2.鶏胸肉の温かスープ

鶏胸肉の温かスープ

高タンパク、低脂質

消化にも優しく、かつ汁物で身体を温めます。

胸肉には、疲労回復を促進してくれる栄養素がたくさん

汁物でパサつくイメージもあるかと思いますが、片栗粉を練りこむことにより、パサつきも感じずに美味しいスープとなります。

また生姜のアクセントで食欲をそそります。

 

~材料~(二人分

・鶏むね肉 150g

・小松菜 1/2束

・白菜 60g

・にんじん 30g

・☆酒 大さじ1/2

・☆塩 少々

・★水 500cc

・★酒  大さじ1

・★鶏ガラスープの素 大さじ1

・★薄口しょうゆ 小さじ1

・★生姜(すりおろし) 1/4片

・片栗粉 大さじ1/2

・塩胡椒 少々

 

~作り方~

1.小松菜はさっとゆで、あくをとっておく。その後は食べやすい大きさにカットする。

2.鶏むね肉を一口サイズに切り、フォークでお肉を数か所刺しておく。ポリ袋に入れて、☆を混ぜ合わせて、10分ほどおき、片栗粉をまぶしておく。

3.★を鍋に入れ、沸騰させ、いちょう切りの人参とざく切りにした白菜と、2を入れて数分煮こみ火を通す。

4.3に1を入れて、塩胡椒を入れて味を調えて完成。

 

3.たらと野菜のあっさり蒸し

鱈と野菜のあっさり蒸し

鱈も余分な脂がなく、消化器系が弱っているときなどにも安心して食べられます。

またあっさりしながらも、ねぎ塩だれが食欲をそそりますので、ごはんが進む一品に。

 

~材料~(二人分)

・鱈       2切れ

・☆塩     少々

・☆酒     小さじ1

・キャベツ     150g

・小松菜   1/2束

・人参  30g

・出汁   50cc

・☆ねぎ    30g

・☆塩麴    小さじ1/2

・☆レモン汁       1/2個分

・☆ごま油          小さじ1

・☆七味唐辛子     お好みの量

 

~作り方~

1.たらに塩と酒をふり、しばらくおき下味をつける。

2.キャベツとは3㎝角位に切り、小松菜は3cm長さ、人参はいちょう切りにする。

3.フライパンに野菜を入れ、たらを上にのせる。出汁を上からかけて火にかけ、沸騰したら、弱火にして、蓋をし、たらに火を通す(5~6分)

4.☆のねぎをみじん切りにし、その他の☆とよく混ぜ合わせる。

5.たらに火が通ったら、器に盛り付け、4のタレをかける。

 

以上3つお伝えしました。

 

sato

ぜひご自宅で作って頂き、内臓を労わりながら競技を続けてもらえたらと思います。

 

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤彩香

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