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【体を大きくしたい人へ】たんぱく質摂取のポイントと実践レシピ!

サバ缶と焼きねぎのたまごスープ

 

「筋肉増量したい」

「当たり負けしない体になりたい」

など、体作りを目標に取り組んでいる選手は多いですよね?

 

しかし実際には

「食べているのに大きくならない」

「たくさん食べられない」

と、体作りがうまくいかず悩んでいるという選手の声を沢山耳にします。

 

そこで今回は、効率よく体作りを行うためのポイントとして普段現場でアドバイスしている内容の1つをご紹介します!

 

(1)知識習得(2)食生活の見直し(3)具体的な対策3つのステップで具体的な対策までご紹介しますので是非参考にしてみてくださいね。

 

 

(1)たんぱく質の吸収・利用について知る

体作りに必要不可欠な代表的な栄養素のひとつとしてあげられるものが「たんぱく質」です。

 

体作りにマストだからたくさん食べればいい、というわけではないことはご存知の方も多いと思います。

 

たんぱく質が1回の食事で吸収・利用される量には約20~25gという限界があります。

1回の食事でそれ以上のたんぱく質を摂っても、体作りに利用される可能性は低いということです。

 

各食品に含まれるたんぱく質の量は以下の通りです。

 

つまり、効率よく体作りを行うためには、

たんぱく質の摂取は1日当たりではなく、食当たりの量を意識することがポイントです。

 

食事をしっかり摂っているのに、体作りがうまくいっていない・・・

という方は、是非1食あたりのたんぱく質量を見直してみてください!

 

(2)朝食を見直す

朝は「時間がない」「食欲がわかない」といった理由で

・パンとコーヒー

・おにぎりだけ

といった選手もおり、たんぱく質量が不足しがちです。

 

朝でも手軽に調理・摂取できる卵や牛乳・乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、缶詰類を利用し、適度なたんぱく質量を確保しましょう。

 

最近ではコンビニでも手軽に様々な食品を手に入れることができるので、まずは何かプラスするところから始めてみてください。

 

(3)朝食におすすめスープレシピ

最後に忙しい朝でも手軽にたんぱく質を取り入れやすいスープレシピをご紹介します!

 

◆スープをおすすめする理由

● 調理の手間が少ない

● スープに溶け出た栄養素も摂取できる

● 1品に必要な栄養素を詰め込みやすい

など、忙しい朝に活用したいメニューのひとつだからです。

 

前日の夜に作っておけば、朝に温めるだけで、簡単にバランスよく栄養素を摂取できます。

 

サバ缶と焼きねぎのたまごスープ

サバ缶と焼きねぎのたまごスープ

〜材料〜(3~4人分)

・サバ水煮缶 1缶

・卵 2個

・長ねぎ 1本

・◎水 700ml

・◎鶏ガラスープの素 大さじ1

・◎酒 大さじ1

・◎醤油 小さじ2

・◎塩こしょう 少々

・片栗粉 大さじ1

・水 大さじ2(水溶き片栗粉用)

・ごま 適量

 

〜作り方〜

1.少量の油を熱したフライパンでねぎに焼き目をつける

2.◎とサバ缶の汁を入れて味を整え、水溶き片栗粉でとろみをつける

3.溶いた卵を回し入れる

5.最後にサバを入れ、軽く火を通し、盛り付け、お好みでごまをふって完成

 

ねぎは焼くことで甘みが増し、抗酸化力もアップします。

もちろん他の野菜を使用し、たんぱく源を豆腐等に変えてもOKです!

 

いかがでしたか?

先ずは朝食でたんぱく質が不足しているなぁと思った方はサバ缶スープを実践してみてはいかがでしょうか。

 

okuzumi

3食+補食で偏りなくたんぱく質を摂取することで、より効率の良い体作りを目指しましょう!

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奥隅知里

奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート
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