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【アスリートが意識するたんぱく質】良質なたんぱく質とは?

 

スポーツのための栄養管理について興味を持っている方は、「良質なたんぱく質」という言葉を見たこと、聞いたことがあるのではないでしょうか?

では、良質なたんぱく質とはどの食品のことを指し、なぜ良質なたんぱく質と言われるのかはご存知ですか?

もちろん、たんぱく質を1日◯g摂る!という「量」についての数字もとても大切です。

せっかく摂るなら、質の良いものを取り入れたいですよね。この記事を読んだら、摂取するたんぱく質の「質」にも意識を向けてみましょう。

 

たんぱく質を構成するアミノ酸

たんぱく質はアミノ酸がいくつも結合して構成されています。アミノ酸は自然界に数百種類存在すると言われていますが、私たちのカラダを構成するたんぱく質のアミノ酸は20種類です。

そのうち11種類は体内で構成することができ、「非必須アミノ酸」に分類されます。残りの9種類は体内で十分に合成することができず、食事から摂る必要がある「必須アミノ酸」に分類されます。

 

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアとは食品のたんぱく質の「質」を表す指標の一つです。

結論を言うと、アミノ酸スコア100のものが良質なたんぱく質であり、利用効率が高く十分にたんぱく質を生成できると考えられています。

【アミノ酸スコア100の主な食品】
牛肉、豚肉、鶏肉、アジ、サケ、サンマ、マグロ、ツナ、卵、牛乳、スキムミルク、ヨーグルト、大豆

動物性食品の多くがアミノ酸スコア100であるが、ソーセージやプロセスチーズ、あさり、えび、いかなど例外もある。また、大豆製品もそのほとんどがアミノ酸スコア100であるが、味噌は例外。

アミノ酸スコアは必須アミノ酸の含有量をもとにつけられています。

 

必須アミノ酸ひとつひとつにたんぱく質必要量に対する必須アミノ酸の必要量の基準が定められていて、9種類全ての必須アミノ酸の含有量がこの基準を全て満たしていれば、アミノ酸スコアは「100」となります。

必須アミノ酸のうち、1種類でもこの基準を満たしていない場合は、アミノ酸スコアが低くなります。例えば、9つのアミノ酸のうち8つが100%基準を満たしていても、残りの1つが30%だった場合、アミノ酸スコアは30となってしまいます。そして、基準を満たしていないアミノ酸のうち最も割合が不足しているものを「第一制限アミノ酸」と言います。

 

アミノ酸スコアが低いたんぱく質は体内でどうなる?

アミノ酸スコアが低いたんぱく質は無駄なのかと言うと、そう言うわけではありません。

アミノ酸スコアの高い食品と組み合わせることで、利用効率を高めることができます。せっかく摂ったたんぱく質を効率よくカラダづくりに活かすためにも、チームワークを意識した食事が大切です。

例えば、

主食となるご飯や麺類にもたんぱく質は含まれているのですが、精白米のアミノ酸スコアは61薄力粉のアミノ酸スコアは42です。

梅干しのおにぎりや和風きのこパスタなどでは、利用効率は低いままです。

鮭おにぎり、納豆巻きを選ぶ、ツナや鶏肉を使ったパスタを選ぶ、などの選択ができるとたんぱく質の量を十分に確保し、アミノ酸スコアを高めることにつなげられます。

 

まとめ

いかがでしたか?

アミノ酸スコアの高い食材を選ぶことを大切ですが、献立のアミノ酸スコアを高めるためにはここでも「チームワーク」が大切になります。

「良質なたんぱく質をとる」と言う言葉の意味を正しく理解し、毎日の食事に生かしてみてください。

 

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乳井 優生

乳井 優生

2015年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/2016年株式会社イースウェア(料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など)/2017年市立砺波総合病院(公認スポーツ栄養士養成課程受講開始)/2019年10月公認スポーツ栄養士登録/2020年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。
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